現代生活壓力大，失眠成為許多人共同的困擾。為了改善睡眠品質，許多人在尋求天然的助眠方法。其中無咖啡因且能放鬆身心的「助眠茶」成為熱門選擇。睡前喝一杯溫熱的飲料，不僅是一種放鬆的儀式，更是一種身心的享受。在Dcard或PTT等論壇中，也有不少關於助眠茶的心得分享。
本篇文章將深入介紹各種助眠茶的助眠效果、特色說明，並附上科學研究資料，幫助你找到最適合自己的安神助眠茶。
除了助眠茶，也有不少食物能助眠，更多介紹可參考：幫助睡眠－助眠食物有哪些？
助眠茶中的有哪些助眠元素？為什麼可以幫助睡眠？
晚上睡不著，喝些助眠茶飲會有幫助。一來溫熱的飲料（溫度約攝氏40～45度C）本身就有舒緩、鎮靜的效果，二來助眠茶中含有助眠元素，可幫助我們更容易入睡。為何這些助眠元素能緩解失眠呢？我們不只要喝茶，也要懂茶，先來了解這些助眠元素的功效吧！
褪黑激素（Melatonin）
褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘。白天光線會抑制褪黑激素分泌；夜晚時，光線昏暗，褪黑激素分泌增加，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態。由於食藥署規定褪黑激素產品屬藥品列管，擅自販售是非法的，一般人只能從食物和飲料中攝取。
- 相關助眠飲料：酸櫻桃汁、杏仁奶
色胺酸（Tryptophan）
色胺酸是胺基酸的一種，能夠合成血清素和褪黑激素，可幫助入睡並延長深度睡眠。
- 相關助眠飲料：溫牛奶、酸櫻桃汁、杏仁奶
GABA（γ-氨基丁酸）
GABA是人體中的胺基酸，可抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部有安定作用，降低焦慮和緊張感，幫助睡眠。研究顯示，補充GABA能提高睡眠品質，並縮短入睡時間，特別是對老年人的睡眠障礙有幫助。
- 相關助眠飲料：GABA烏龍茶、GABA佳葉龍茶
鎂（Magnesium）
鎂是人體必要的礦物質元素，它是一種天然的肌肉鬆弛劑，能幫助穩定神經系統，減輕壓力和焦慮，促進GABA分泌，提高睡眠品質，縮短入睡時間，並減少夜間醒來的次數。
- 相關助眠飲料：杏仁奶、香蕉
助眠茶1：GABA 佳葉龍茶、GABA烏龍茶
- 助眠效果：縮短入睡時間、減少焦慮、提升睡眠品質。
佳葉龍茶原文是GABA Tea，又稱為順口茶。根據農業部的介紹，GABA 茶原創於日本，透過無氧發酵的方式，茶葉中的GABA含量會大幅增加，因而產生了GABA茶。後來台灣的農委會茶業改良場，引進日本製造GABA 佳葉龍茶的技術，加以改良後教導給茶農。
佳葉龍茶只是一種製茶技術的改良，而非特殊茶種，包括綠茶、烏龍、金萱、鐵觀音等不同茶品，透過無氧發酵都可以製成佳葉龍茶。茶改場經過10多年的研究改良，將傳統有酸臭味的「佳葉龍茶」，改良為更好喝的「GABA烏龍茶」，富含大量的GABA又帶有水果香氣，茶湯味道類似紅烏龍，GABA含量超過政府規定的150mg／100g的標準值。雖然GABA烏龍茶含有咖啡因，但咖啡因會與GABA抵銷，仍可達到舒壓、放鬆效果，喝完不用擔心睡不著，比一般茶葉更有放鬆效果。
▲茶改場改良出的GABA烏龍茶，兼具果香及高含量GABA（圖片來源：農傳媒）
助眠茶2：洋甘菊茶
- 助眠效果：放鬆神經、鎮靜抗焦慮、促進深層睡眠。
洋甘菊茶是PTT上最多人推薦的助眠茶。洋甘菊是古老的草藥，在希臘、羅馬和古埃及已經使用了數千年，中醫也常用洋甘菊入藥。研究發現它對健康有許多好處，包括減少焦慮和失眠、抑制傷口與皮膚發炎、緩解感冒、促進腸胃消化……等許多功效。
洋甘菊茶因其溫和的鎮靜效果而廣受歡迎，溫暖的香氣和柔和的口感，也能帶來心理上的舒緩效果。洋甘菊中有豐富的芹菜素（Apigenin），這是一種能與大腦中的GABA受體結合的抗氧化劑，具有放鬆神經、減少焦慮和促進睡眠的作用。一項針對60名在療養院住院的老年人的研究發現，連續4週服用400毫克洋甘菊萃取物，可以改善睡眠品質。
助眠茶3：薰衣草茶
- 助眠效果：減輕壓力和焦慮、改善輕度失眠、緩解產後失眠與憂鬱
薰衣草茶由乾燥薰衣草花製成，具有獨特的芳香，有助於放鬆身心，緩解焦慮與壓力。其所含的芳樟醇（Linalool）和乙酸芳樟酯（Linalyl acetate）能調節神經系統，對於改善輕度失眠與焦慮症狀效果顯著，特別適合睡前飲用，幫助身心進入放鬆狀態。一項在台灣的80人研究顯示，薰衣草茶對產後婦女的睡眠障礙、疲勞和憂鬱症狀也有緩解作用。
助眠茶4：酸櫻桃汁
- 助眠效果：調節生物鐘、縮短入睡時間、延長深層睡眠。
酸櫻桃汁是近來爆紅的助眠飲料。根據美國睡眠基金會的介紹，酸櫻桃汁含有色氨酸和褪黑激素，睡前一小時喝一杯無糖酸櫻桃汁，可以改善睡眠品質。2017 年的一項研究顯示，連續7天喝濃縮櫻桃汁，不論是睡眠時間、睡眠品質都有顯著增加。
櫻桃分為兩大類，甜櫻桃和酸櫻桃，我們常吃的美國西北櫻桃就屬於甜櫻桃，酸櫻桃味道不甜偏酸。思思醫師分享，酸櫻桃的甜度比甜櫻桃低 34.64%，但其抗氧化物質是甜櫻桃 5 倍，維生素 A 多出 20 倍，褪黑激素更高出 61 倍。酸櫻桃熱量更低，營養價值高，因此被視為一種「超級食物」。
雖然喝酸櫻桃汁可以改善失眠，營養價值高，但因其鉀含量偏高，腎功能不佳的人需謹慎飲用。
助眠茶5：杏仁堅果飲
- 助眠效果：放鬆神經、穩定睡眠週期、改善睡眠品質。
與熱牛奶相比，杏仁堅果飲可能是更好的選擇。杏仁堅果飲富含鎂和色胺酸，這些成分能幫助你放鬆神經，促進血清素和褪黑激素的生成，從而改善睡眠品質，穩定睡眠週期。研究顯示，每天吃10顆杏仁，連吃14天，有助於改善睡眠品質。近年來，鎂被認為對於治療失眠有潛力，特別是對老年人效果顯著。如果你有乳糖不耐症，杏仁堅果奶更是取代牛奶的好選擇。
但要提醒的是，這裡指的是用杏仁堅果（Almond）做的杏仁奶，而不是平常喝的白色杏仁茶喔！杏仁分為三大類：
- 南杏（甜杏仁）：常用於杏仁茶、杏仁凍等甜品
- 北杏（苦杏仁）：味道較苦，通常用作中藥
- 杏仁堅果：常作為零食或烘焙材料
（圖片來源：星洲網）
除了助眠，杏仁堅果還有豐富的單元不飽和脂肪酸和維生素E，有助於降低心血管疾病、糖尿病、代謝症候群，被BBC評選為世界百大健康食物中的第一名。不過，杏仁堅果的熱量較高，建議每日攝取量約 10 顆，市售的杏仁堅果飲為了好喝，常會添加糖類和修飾澱粉，如果想喝杏仁堅果奶，可以買無調味的杏仁堅果，自行加牛奶或豆漿打漿，健康又安心。
助眠茶6：香蕉牛奶
- 助眠效果：放鬆肌肉、避免半夜抽筋、避免睡眠時間太短。
香蕉有豐富的鉀、鎂和色胺酸，這些成分對促進睡眠非常有幫助。鉀能放鬆肌肉，預防半夜抽筋；缺鎂的話容易導致短眠，每天睡不到5小時就醒來，補充鎂可延長睡眠時間；色氨酸能促進分泌褪黑激素，穩定睡眠規律。
美國睡眠基金會的分享了香蕉茶食譜。香蕉皮中的鎂含量比果肉更高，可將香蕉清洗乾淨後連皮對半剖開，放入 3 杯水中煮 3～5 分鐘，直到香蕉變成棕色後過濾飲用。不過，為避免農藥殘留，記得一定要選擇有機香蕉。
如果不想吃香蕉皮，也可以做熱的香蕉牛奶。只需將香蕉和溫熱的牛奶一起攪打，就能輕鬆完成一杯香濃的助眠飲料。
若想挑選香蕉來助眠，最好選擇偏生帶綠的香蕉，避免熟透的香蕉，以免太甜導致血糖上升太快，反而會睡不著，有糖尿病的人也建議少吃。另外香蕉的鉀含量高，腎功能不好者也要酌量食用。
助眠茶7：檸檬香蜂草茶
- 助眠效果：減輕壓力和焦慮，放鬆腦神經，促進睡眠
檸檬香蜂草（Lemon Balm）有清新的檸檬香氣，具有多種益處。研究顯示，檸檬香蜂草能提高GABA的活性，安定神經，舒緩壓力和焦慮，進而改善睡眠品質。自中世紀以來，檸檬香蜂草便在歐洲、地中海及中東地區被廣泛做為藥用植物，並用於烹飪調味。
香蜂草茶香氣怡人，適合在睡前享用，讓人舒適又放鬆，消費者可直接購買茶包沖泡。雖然檸檬香蜂草原產於中東溫帶地區，但農業部台中農改場發現香蜂草可適應台灣的氣候環境，因此已成功引進種植，在農會網路商城也能買到台灣種的香蜂草茶包。
喝助眠茶的禁忌
雖然助眠茶有助於改善睡眠，但飲用時需特別注意以下禁忌。
- 不要喝太多：以一杯為限，避免水分喝太多，反而半夜要爬起來上廁所，中斷睡眠。
- 懷孕或哺乳期注意：某些助眠成分可能對孕婦或哺乳期的媽媽不安全，建議在飲用前諮詢醫生。
- 小心藥物相互作用：由於助眠茶本身就有些助眠成份，如果正在服用抗焦慮或安眠藥，最好先詢問醫生，確保不會有不良反應。
- 特定健康狀況：如有特定健康問題，應先諮詢醫師再飲用。例如腎功能不好的人，就不能吃太多香蕉和酸櫻桃。
睡前必須避免的飲料
既然有助眠飲料，當然也有失眠飲料。以下飲料會妨礙睡眠品質，睡前應該避免飲用。
- 酒精：不要用酒助眠，酒精會破壞睡眠結構，導致半夜醒來、做惡夢、宿醉。
- 含咖啡因飲料：包括咖啡、茶、可樂、巧克力。咖啡因會刺激大腦，睡前4～6小時內避免飲用。
- 含糖飲料：含糖飲料會導致血糖水平飆升，然後迅速下降，打亂睡眠週期。即便是喝助眠茶，也建議喝無糖口味。
除了助眠茶，還要搭配好的生活習慣
改善睡眠品質，光依賴助眠茶是不夠的，還需要搭配良好的生活習慣。以下是一些建議：
- 建立規律的作息：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，幫助調整生物鐘。
- 保持舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的寢具，讓你更容易入睡。
- 睡前不要滑手機：睡前一小時避免使用手機、電腦等電子設備，減少藍光對睡眠的影響。
- 適度運動：定期運動有助於減少壓力和焦慮，但避免在睡前進行劇烈運動。
- 午睡不要超過20分鐘：午睡太久會越睡越累，還會導致晚上睡不著，影響生理時鐘。
更多良好的睡眠習慣，可參考：睡不著怎麼辦？8大睡眠衛生習慣，助你一夜好眠
提升睡眠品質30%的乳膠床墊
除了助眠茶，好床墊也能提升睡眠品質。Lunio Gen4 石墨烯乳膠床墊，是Lunio Lab實驗室與骨科醫生共同研發，專為解決睡眠問題而打造的床墊，經過美國睡眠中心實測，可提升30%的深層睡眠，讓你更好睡。
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