是睡姿造成側睡肩膀痛、仰睡睡不著嗎?正確睡姿大揭秘!

睡姿,仰睡、側睡、趴睡
睡姿與我們身體的健康可說是息息相關,若睡覺姿勢不正確,起床不但容易腰酸背痛,還會精神不濟,若長期用錯誤睡姿入睡,會對脊椎與腰部造成龐大的負擔,越睡越緊繃,無法在睡眠時放鬆身體、修復肌肉,一起來了解什麼是正確睡姿!
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究竟哪種睡姿最健康、最適合自己呢?哪種睡姿對身體的健康危害最大呢?如果側睡會肩膀痛,仰睡會睡不著,難道是我身體出了問題嗎?如果脊椎或腰部受過傷、懷孕的孕婦、高血壓或心臟病患者最適合甚麼樣的睡姿呢?一起來了解自己最適合側睡、仰睡、趴睡哪一種睡姿吧!

我適合哪一種睡姿,側睡、仰睡還是趴睡?

確定適合的睡姿是一個相當個人化的探索過程,以下有4種方法可以協助您找到最適合自己的睡姿:

  1. 身體舒適度
    觀察您在不同睡姿下的身體感覺,是在側睡時感到更加自在,還是仰睡或趴睡時更放鬆,試著在這些睡姿中找到讓您感到最舒適的姿勢。
  2. 睡眠品質
    觀察不同睡姿對您的睡眠品質的影響,您可能在某種姿勢下更快速入睡,而且能睡得更好,起床充滿能量。
  3. 解決特定問題
    如果你有特定的健康問題,例如背痛或打呼,這可能會影響您睡眠姿勢的選擇,特定睡姿可以減輕某些症狀,例如側睡能幫助減輕打呼狀況。
  4. 諮詢專業意見
    如果你有健康問題或長期睡眠困擾,建議諮詢醫生或睡眠專家的意見。他們可以提供針對個人需求的建議。

找到適合的睡姿可能需要嘗試和調整,關注自身舒適感受、身體感覺和睡眠品質,並根據自己的需求進行調整,都有助於找到最合適的睡姿,以下讓我們來告訴您在特定身體狀況,建議採用的睡覺姿勢。

我適合哪一種睡姿,側睡、仰睡還是趴睡

仰睡-平躺頭朝上的睡姿

仰睡即平躺在床上,整個身體處於仰臥的狀態,背部與床面接觸,而頭部則朝著天花板,是一個常見的睡姿,仰睡能夠保持自然脊椎曲線、減少面部皺紋;但也會增加打鼾和呼吸道阻塞的風險,且增加背痛及椎間盤突出患者不舒服的感受

「仰睡」適合族群:頸椎與腰背問題、呼吸困難

仰睡睡姿適合脊椎、頸椎與腰背肌肉緊繃者

仰睡是許多神經外科醫師推崇的睡姿,因為仰睡可以讓身體每個部位都得到相對應的支撐,從頭部、頸部、背部、腰部到臀部,整個脊椎都有得到支撐,處在一個水平且正常曲線的狀態,可幫助各處的關節與肌肉放鬆舒壓,起床也不會因為壓迫到神經而造成疼痛,是非常適合肩頸與背部肌肉較緊繃、起床常腰酸背痛的睡姿。

對於有呼吸困難的患者,仰睡可以減少舌頭和軟腭對氣管的阻礙,因此對於有輕微呼吸困難的人可能有所幫助。

為什麼仰睡會睡不著?

為什麼我仰睡會睡不著

照理說仰睡會是讓身體最放鬆的睡姿,但為什麼有些人仰睡確會睡不著或睡不好呢?其實原因很有可能是出在床墊或枕頭上!仰睡非常仰賴床墊的支撐力,若床墊太軟而支撐力不足及時,身體無法保持水平狀態,人體最重的腰臀部位會有下沉的問題,因此腰部、背部肌肉需要不斷施力保持身體平衡,睡眠時不但無法放鬆,起床時也會腰酸背痛。

但是當床墊太硬,身體仰睡依然會感覺不舒服,因為太硬的床墊無法服貼脊椎曲線,會讓腰部懸空,背部肌肉在睡眠中仍然不斷使力,仰睡時自然睡起來不安穩,也不容易入睡。

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而枕頭高度也會影響到仰睡時的舒適度,若枕頭高度過高或過低時,對頸椎不當支撐而呈現不正常曲線,會對頸椎造成不良影響,睡眠的不舒服,自然無法放鬆的睡著,因此習慣仰睡的人需要特別留意床墊的支撐力與枕頭高度。

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側睡-橫躺在床上的睡姿

側睡是指身體橫躺在床上,側身而臥的睡姿,有兩種主要的變化,一是右側睡;另一種是左側睡,通常側睡時會彎曲膝蓋並稍微彎曲身體,將一只手放在頭下,另一只手則自然放在身體前方或放在臉部附近。

對於某些人來說,側睡可能是最舒適的睡姿,側睡有助於保持脊椎的自然曲線,減輕背部和腰部的壓力,同時也能減少呼吸道阻塞,對打鼾和睡眠睡眠呼吸中止等問題有一定的幫助;但側睡也可能會造成肩膀和手臂不適、引發背部不舒服等問題

側睡適合族群:輕微睡眠呼吸中止症、打鼾(打呼)

衛福部建議呼吸中止症候群採用側睡睡姿,因為正躺容易造成上呼吸道塌陷,導致呼吸中止或不足的狀況,採用側睡有助於減少呼吸道阻塞,提高呼吸暢通性,降低呼吸中止的風險。

側睡也有助於減少打鼾的頻率和強度,打鼾通常與呼吸道的阻塞有關,保持呼吸道的暢通,減少阻塞而產生的鼾聲、呼吸暫停或變換呼吸的可能性,來降低打鼾影響自身和枕邊人的睡眠品質。

「左側睡」適合族群:第三孕期孕婦、胃食道逆流

左側睡睡姿適合懷孕中後期的孕婦

左側睡較不適合一般人,主要是因為大部分的人心臟位於左側,若向左側睡容易壓迫到心臟而產生不適感,導致睡眠時容易輾轉難眠、睡不好。

然而向左側睡非常適合懷孕中後期的孕婦媽咪們,也是許多婦產科醫生推薦的懷孕睡姿,由於懷孕中後期子宮會拓寬增大,壓迫到腹腔血管、輸卵管等器官,向左側睡能夠減少壓迫感,也能改善懷孕時的水腫狀況,而且懷孕媽媽的下腔靜脈是胎兒氧氣的主要來源,向左側睡可以避免壓迫到此靜脈輸送氧氣與血液給胎中的寶寶,讓懷孕媽咪與寶寶都能健康平安。

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為何胃食道逆流會建議採用左側睡,胃腸肝膽科醫師指出,食物進入胃部偏向右邊,左側睡有助於讓胃酸和食物停留在胃部,更不容易引起胃酸逆流

「右側睡」適合族群:高血壓、心臟病、消化不良

右側睡睡姿適合高血壓、心臟病換者、消化不良

由於大部分器官皆偏向左側,向右側睡不會壓迫到心臟與其他器官,也不會像仰睡容易打呼,是非常適合每一個人的睡姿。

向右側睡也非常適合消化不良的人,可以讓胃液和胰酶分泌增加,幫助消化,而肝臟在身體右側,向右側睡時能讓肝臟得到較多的血液輸入,能夠有效率的排出身體毒素、提升新陳代謝。

右側睡睡姿能幫助排毒與提高新陳代謝

為什麼側睡會肩膀痛?

無論是左側睡或右側睡,許多人會面臨到側睡起床時,肩膀非常痛的狀況,其實問題很可能是因為枕頭太低或床墊太硬的關係

當床墊太硬時,無法柔軟的包覆側睡時的肩頸,加上側睡時身體的重量皆會集中在側邊,太硬或包覆性較差的床墊無法均勻釋放肩膀承受的壓力,而肩膀則會受到全身重量擠壓而酸痛,長久以來對肩膀與身體皆有不良影響。

對於習慣側睡的人來說,枕頭高度是非常重要的挑選指標!有許多枕頭是專門針對側睡者設計,該如何判斷枕頭高度適不適合自己呢?只要在躺下時,「枕頭高度與習慣側睡邊的肩膀等高」,就會是躺起來最舒適且不壓迫的枕頭高度!若枕頭高度小於或大於一側肩膀的高度,或枕頭支撐力不佳導致一躺上去就塌陷,都會讓側睡者在睡眠時肩頸受到擠壓,導致起床時總是肩頸痠痛

因此側睡者在挑選床墊與枕頭時,要選擇「軟硬適中的床墊」與「具有支撐力且高度適宜的枕頭」會對健康與睡眠品質有幫助

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側睡肩膀痛可能是因為枕頭太低或床墊太硬

趴睡-頭朝下趴在枕頭上的睡姿

趴睡是身體以腹部向下的姿勢入睡,手臂可以放在身體的兩側,或者放在頭部下方作為支撐,趴睡的睡姿其實是對身體負擔最大的睡姿,雖然趴睡有助於改善睡眠呼吸中止症、減輕打鼾和減輕背部壓力,但也不建議患者長期採用趴睡的睡姿,因為同時也可能產生頸部不適,以及採用不正確睡姿而影響睡眠品質。

因為趴睡時會壓迫到呼吸道、腸胃、眼睛、手臂等部位的神經,對於胸腔、心肺等器官也會有不適感,並會影響全身的血液循環,加上趴睡時頸椎必定需要扭向某一側,長時間維持彎曲姿勢會讓頸椎肌肉緊繃,嚴重甚至會發炎或頸椎錯位,因此非必要不建議使用趴睡的睡姿。

趴睡睡姿讓頸椎長時間維持彎曲姿勢,頸椎肌肉易緊繃不適

「趴睡」適合族群:背部開刀、醫生指示建議

趴睡睡姿適合睡眠呼吸中止症與背部開刀患者

在一些椎間盤問題下,趴睡可能有助於減少椎間盤的壓力,減緩症狀;或者接受脊椎手術,有背部手術後的康復需求,在康復期間正躺會感到不適,醫生可能建議趴睡以減少手術區域的不適感和壓力,促進康復,因此趴睡被視為可能適合背部開刀者的睡姿,在採用趴睡作為康復策略之前,患者應該遵從醫生的指導與評估,將考慮手術的性質、患者的症狀和整體健康狀況,以確保趴睡對於自身的適應性和安全性。

如何挑選適合的仰睡枕與側睡枕?

不管是側睡枕還是仰睡枕,每個人適合的枕頭都不盡相同,建議前往枕頭門市試躺,以找尋適合自己的枕頭,不管是選購新枕頭或想瞭解家裡的枕頭是否適合自己,您可以參考以下仰睡與側睡的枕頭選擇參考指標:

  • 仰睡時,枕頭高度與拳頭高度一致,下巴會保持水平、視線會微微看向斜前方。
  • 側睡時,枕頭高度與測肩寬度一致,鼻子與頸部位致呈一直線,並保持身體水平。

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正確睡姿矯正,推薦具支撐力的床墊與枕頭

然而習慣總會成自然,一時半刻要改掉平常的睡姿總是特別難,而且正常人在睡眠中平均會翻身30次以上,儘管以平躺或側睡的睡姿入睡,也無法保持單一睡姿到天亮,除了枕頭之外,您知道床墊也會影響睡覺姿勢嗎?

選擇可以調整不良睡姿的床墊其實格外重要!若認為自己的睡姿不佳,睡覺時很常翻身的人,非常推薦使用「含有天然乳膠層的床墊」,因為天然乳膠具有優秀的支撐回彈效果,能在睡眠中調整不良睡姿,並能溫柔包覆骨骼,有效的支撐脊椎,不論是側睡或是平躺仰睡都很適合!

含天然乳膠的床墊能在睡眠中調整不良睡姿

除了能調整睡姿,選擇「軟硬適中且具有支撐力」的床墊也是非常重要,因為床墊太軟或太硬都會對脊椎與身體造成負擔,床墊太硬會腰部懸空;床墊太軟腰臀會下沉,對腰部都會產生非常大的負擔,因此選擇適中的軟硬度是非常重要的!

不論是習慣仰睡、側睡或趴睡,都非常推薦來自泰國的Lunio Gen3 Pro 天然乳膠床墊,六層混合式設計,一張床墊就滿足了防螨、透氣、支撐、耐用四大特色,特別為台灣人量身打造軟硬適中的躺感,符合人體工學的設計能服貼脊椎,穩固的支撐身體,目前在台灣已經熱銷破千張,也是許多影視名人愛用的床墊,紮實用料很適合趁限時折扣時入手!

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