你不是睡太少，是睡太亂！研究：睡眠時間不規律，死亡風險多 48%

先問一個問題：你的睡眠時間規律嗎？

如果你平日上班加班又熬夜，到了週五卻一夜狂歡，然後隔天睡到中午甚至下午才起床，這篇文章你一定要看到最後。

過去，許多醫師或衛教知識說，成人每天睡 6～8 小時，是維持健康的基本條件。於是很多人以為，只要睡滿8小時就沒問題了。但一項研究報告卻發現：光是睡「夠長」還不夠，睡得「規律」反而更重要。

一份在2024 年發表於國際頂尖期刊《SLEEP》的研究報告發現，睡眠不規律，比睡眠時間長短，對死亡的影響風險更大。

睡太少、睡太多對健康的影響

在談「睡眠規律性」之前，先了解一下睡眠時間對健康的影響。

睡太少的危害（每天少於 5 小時）

長期睡眠不足，會對身體產生一連串的負面影響：

• 心血管疾病：睡眠不足會提高心血管疾病風險，如冠心病與中風
• 糖尿病：睡眠少於6小時降低胰島素敏感性，增加第2型糖尿病風險，少睡5小時者風險升16%
• 肥胖：睡太少容易讓飢餓素增加、瘦素減少，食慾大開，新陳代謝變差，容易導致肥胖
• 賀爾蒙混亂：壓力荷爾蒙可體醇（Cortisol）升高，生長激素分泌減少

研究顯示，每天睡眠少於 5 至 6 小時者，全死因死亡率比睡眠正常者高出約 12%。

睡太多的風險（每天超過 9 小時）

你可能會很意外，睡太多的全死因死亡率反而更高，比正常人高出約 30%。

這不代表「多睡傷身」，而是睡太多的人，往往本身就已有憂鬱症、慢性病、癌症疲憊或整體健康狀況不佳等問題，身體不好才導致睡眠時間拉長，才是死亡率偏高的真正原因。

最佳睡眠時間建議

睡太少或睡太多對健康都不好，因此，美國睡眠醫學學會（AASM）與睡眠研究學會（SRS）曾經發表聯合建議，成人每天睡眠時間為 7 至 9 小時。

不過各年齡需要的睡眠長度不同，嬰兒、兒童、青少年、成年、老年所需的睡眠長度都不一樣，可配合睡眠週期來計算合適的睡眠時間。

各年齡所需睡眠時間可參考：睡眠週期計算機：幫你算出最佳睡眠時間，全年齡適用

6 萬人研究顯示：睡眠時間越規律，死亡風險越低

不過，今天的重點不在睡眠時間長短，而在睡眠規律性。

「睡眠規律性」指的是每天入睡與起床時間的一致程度，也就是說，你今天幾點睡、幾點起床，和昨天、前天是否相近。

科學上以「睡眠規律性指數（Sleep Regularity Index，SRI）」來衡量，分數越高，代表作息越穩定。SRI 滿分  100 分表示每天幾乎在同一時間睡覺與起床，而 0 分則代表作息完全混亂、沒有固定節奏。

這份報告的研究團隊，從英國的「生物樣本庫（UK Biobank，類似台灣的健保資料庫）」中，追蹤 60,977 名中老年受試者，記錄他們連續 7 天的睡眠數據，並進行長期觀察，每位參與者平均追蹤超過 6 年，最長達 7.8 年。

研究人員計算他們的睡眠規律性指數（SRI）與死亡情況，結果發現：睡得越規律，死亡風險越低。

這也意味著，比起單純追求「睡多久」，讓每天的作息維持穩定，才是更關鍵的健康指標。

睡眠規律，死亡風險降48％

在這項研究中，一般人的 SRI 中位數約為 81 分，而最不規律的族群平均只有 62 分。研究團隊將所有人依 SRI 分數分成五組，睡眠最規律的族群與最不規律族群相比，結果發現：

死亡原因	死亡風險降低幅度
全死因死亡風險	降低 20%～48%
癌症死亡風險	降低 16%～39%
心血管及代謝疾病死亡風險	降低 22%～57%

（心血管及代謝疾病包含：心臟病、腦中風、糖尿病等）

這些差距，在排除了年齡、性別、運動量、抽菸習慣、社經地位、輪班工作等干擾因素之後，依然成立。這代表一件很重要的事：規律的睡眠習慣，對保護健康有明顯的效果。

睡眠規律 vs. 睡眠時長，死亡風險比一比

這項研究還做了一個關鍵比較：將「睡眠規律性」與「睡眠時長」放在同一模型中，看看哪一個對死亡風險的預測更準確。

結果是，睡眠規律性勝出。

更有意思的是，當研究人員在模型中加入「睡眠時長」後，整體結果幾乎沒有顯著變化。也就是說，只要掌握一個人「睡得規不規律」，就能預測死亡風險，而單純增加或減少睡眠時數，對結果沒有太多差別。

這不是說睡眠時間不重要，而是對一般人來說，「睡眠規律性」這件事，可能才是最需要注意的關鍵。

為什麼睡眠時間不規律，身體會出問題？

人體有一套精密的「生理時鐘」，也就是所謂的晝夜節律（circadian rhythm）。我們的身體習慣「日出而作、日落而息」，會隨著白天與黑夜的變化形成規律。這個生理時鐘掌控著荷爾蒙分泌、免疫調節、細胞修復等幾乎所有重要的生理功能。而要讓這套時鐘正常運作，關鍵就在於是否維持穩定、可預期的睡眠節律。

當你今天凌晨 12 點睡、明天凌晨 3 點才睡、隔天中午才起床，你的生理時鐘就像坐了跨洲際的長途飛機，一直處在「時差混亂」的狀態。

睡眠不規律，對身體的影響

• 免疫功能失調：慢性發炎風險上升，增加癌症機率
• 代謝調控紊亂：血糖與血脂平衡變差，糖尿病與心血管疾病風險升高
• 細胞修復時機錯亂：排毒機制無法在正確時間啟動
• 心血管壓力增加：血壓波動更難控制

週末補眠有用嗎？科學這樣說

很多人的邏輯是：「平日睡不夠，週末再補回來就好。」

但這樣睡眠債，正是睡眠規律容易被打亂的典型情況。

補眠或許能短暫恢復精神，卻打亂了生理時鐘，而且被打亂的時鐘，往往需要好幾天才能重新調整。但還沒調整好，週一又開始了，於是疲累的循環不斷重演。

另一份研究指出，即使到了週末，仍建議盡量維持與平日接近的作息時間，避免就寢與起床時間差距過大。這對很多人來說確實不容易，平日工作忙碌加班，好不容易假日有空好好睡一覺，但長期下來，作息不規律，反而更容易讓身體累積疲勞。

與其靠週末補眠，不如從今天起，讓每天的睡眠時間更接近一致，才是真正讓身體恢復的關鍵。

固定睡眠時間，是最簡單的健康投資

這份大型報告的研究人員強調，改善睡眠規律性，是最容易改變的健康習慣。

相較於調整飲食、增加運動強度，「固定時間睡、固定時間起床」幾乎是零成本、低門檻的健康行動。不需要購買補充品，也不必依賴昂貴設備，只要願意養成穩定的作息，就能開始累積健康。

也因此，研究建議未來的公共衛生指引，除了強調「睡得夠久」，更應該積極推廣「睡得規律」，並將其視為提升整體健康、降低死亡風險的重要指標。

改善睡眠從今晚開始，你可以這樣做

1. 固定起床時間（比固定就寢更重要）

起床時間是校準生理時鐘最有效的「錨點」。即使前一晚睡晚了，隔天仍盡量在固定時間起床，避免讓偏差越滾越大。先固定起床時間，就寢時間自然會跟著穩定。

2. 週末起床時間，不超過平日 1 小時

這是維持睡眠規律最關鍵的一步。偶爾的社交晚歸可以理解，但盡量讓週末起床時間與平日相差不超過 1 小時，減少「社交時差」的傷害。

3. 睡前 1 小時減少藍光刺激

光線是調節生理時鐘最主要的訊號，尤其是藍光會抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間。睡前降低手機、電腦、電視螢幕的使用，能讓每天的入睡時間更穩定一致。

4. 輪班族或夜貓子，更要刻意建立規律

就算你的作息無法早睡早起，重要的是讓時間表盡量穩定，固定的晚睡晚起，也比忽早忽晚好得多。

5. 把「睡眠時段」固定下來

設定一個固定的睡眠時段，例如每晚 11 點至早上 7 點，比單純追求「今晚要睡滿 8 小時」更有意義，也更容易養成習慣。

更多睡眠習慣建議，可參考：長期睡眠不足？8大睡眠衛生習慣，助你一夜好眠

選對床墊，幫睡眠規律打造好地基

你已經開始調整作息，試著每天固定時間上床、固定時間起床。但如果床墊讓你悶熱難眠、翻身卡卡，或一點動靜就被吵醒，那再好的習慣，也很難真正睡得深。

影響睡眠品質的，不只是「幾點睡」，還有「睡在什麼上面」。

一張好的床墊，能讓你的努力不被打折，讓睡眠從「有睡」進化成「真正修復」。

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如果你已經在努力建立規律作息，卻還是睡得不夠深沉、不夠踏實，那麼，改善你的睡眠環境，重新審視你的睡眠環境，或許是下一步值得認真考量的方向。

參考資料

• Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study《SLEEP》
• 【專欄】早起的鳥兒有蟲吃，那遲到的鳥兒呢？淺談生理時鐘、上學時間與青少年學習表現的三角關係《中央研究院》
• Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society《SLEEP》
• Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time《The Journal of Biological and Medical Rhythm Research》