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睡眠計算機:幫你規劃最佳睡眠時間,全年齡適用

睡眠計算機,幫你計算入睡、起床時間
想知道最佳的睡眠時間嗎?透過睡眠計算機,能根據你的年齡,計算出適合的入睡和起床時間,確保你擁有足夠的一天睡眠時間,維持正常睡眠,保持身心健康。
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你知道自己一天應該睡多久嗎?你是否有足夠的深層睡眠時間來讓身體充分休息?成年人每晚應該睡7~9小時,嬰兒、幼兒和青少年還需要更多的睡眠時間。本篇文章將分享實用的「線上睡眠計算機」,根據不同年齡層的睡眠需求,提供建議的入睡和起床時間。現代人常面臨失眠或熬夜的困擾,利用這個睡眠計算器,可以幫助你訓練自己獲得充足的睡眠。

睡眠計算機:幫你規劃最佳睡眠時間

美國睡眠基金會(Sleep Foundation)提供了實用的線上睡眠計算機工具,可快速計算出理想的睡覺、起床時間。操作方式如下:

選擇預計起床或入睡的時間(固定時間醒來、大夜班睡覺時間都適用)

睡眠計算機提供了起床時間、入睡時間兩種計算方式,不論你是需要在固定時醒來,或是大夜班想計算睡覺時間,都可適用。

  1. 選擇年齡區段
  2. 選擇你要設定的是起床時間「I want to wake up at…」或入睡的時間「I want to go to bed at…」
  3. 輸入時間
  4. 按下「Calculate」,送出計算

睡眠計算機:輸入個人資訊

顯示建議就寢或起床時間

系統會根據你的年齡和時間設定,自動計算建議入睡或起床的時間。其計算方式如下:

  • 預設入睡時間需要15分鐘(假如你需要更久時間才能入睡,請自行加時)
  • 根據你的年齡,推算需要的睡眠時間與睡眠週期(Sleep Cycles),每個睡眠週期大約90分鐘。
  • 根據你需要的睡眠時間,顯示兩組結果,第一組是理想睡眠時間,第二組是最低睡眠時間。

我們以「26~35歲」的青年為例,假如希望在上午8:30可以精神飽滿的起床,系統建議兩個入睡時段,若晚上12:30入睡,可睡滿8小時的理想睡眠,若凌晨2:00入睡,可睡最低要求的6小時。這樣就知道自己最晚也不要超過超過凌晨2:00上床,否則會睡眠不足。

睡眠計算機:輸出結果

各年齡睡眠時間建議

依照年齡和生活習慣不同,每個人所需要的睡眠時間也不一樣,根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,各年齡層建議的睡眠時間如下:

階段 年齡區間 一天建議睡眠時間 最短╱最長睡覺時間
新生兒 0~3個月 14~17小時(含白天小睡) 最少11小時,最長19小時
嬰兒 4~11個月 12~15小時(含白天小睡) 最少10小時,最長18小時
幼兒 1~2歲 11~14小時(含白天小睡) 最少9小時,最長16小時
學齡前兒童(幼稚園小孩) 3~5歲 10~13小時(含白天小睡) 最少8小時,最長14小時
學齡兒童(小學生) 6~13歲 9~11小時 最少7小時,最長12小時
青少年(國、高中生) 14~17歲 8~10小時 最少7小時,最長11小時
青年(大學生、社會新鮮人) 18~25歲 7~9個小時 最少6小時,最長11小時
成人 26~64歲 7~9個小時 最少6小時,最長10小時
老年人 65歲以上 7~8小時 最少5小時,最長9小時

其中在0~5歲期間的孩童,白天常需要小睡,因此建議睡眠時間包含了白天部份;6~13歲的小學生,雖然白天睡眠需求變少,但如果能安排個午睡,對兒童的身心發展會有幫助。

睡眠時間對照表

▲圖示說明:橘色:建議睡眠時數、淺黃色:可接受的時數、深藍色:不建議時數(圖片來源:美國國家睡眠基金會

成人一天睡眠少於6小時,高血壓、糖尿病風險高

根據個人情況的不同,睡眠時間可以彈性調整,比建議的時間多或少1至2小時都是可以接受的。成年人每天睡6至10小時都是合理範圍,過短或過長的睡眠時間對健康都不利。因此,每天睡不滿8小時也不用過於擔心,但至少要確保每天睡足6小時,否則就會進入睡眠不足的範疇。

根據台大醫院嘉義基督教醫院的說明,長期睡眠不足,每天晚上睡不到6小時,會增加罹患高血壓和糖尿病的風險。

睡眠週期是什麼?正常深層睡眠時間是多少?

睡眠計算機工具的顯示結果中,同時也會顯示在這段睡眠時間中,可獲得幾個睡眠週期(Sleep Cycles)。成年人一晚通常會經歷 4~6 個睡眠週期,睡足完整的睡眠週期,才能讓身心充分休息。

睡眠週期是指我們在一整晚的睡眠中,身體和大腦經歷的不同階段和模式。一個完整的睡眠週期約為 90~120 分鐘,由非快速動眼期的第一階段開始,依次經過第二階段、第三階段和快速動眼期,然後再從第一階段開始重複。

非快速動眼期(NREM)

  1. 第一階段 入睡期(N1):輕度睡眠,容易被喚醒。
  2. 第二階段 淺眠期 (N2):睡眠加深,體溫下降,心率放緩。
  3. 第三階段 深層睡眠(N3):進入熟睡期,此時腦活動變慢,也稱為慢波睡眠,此階段是身體修復生長的關鍵,深層睡眠不足會導致身體疲累,睡眠品質差,容易昏昏欲睡。正常的深層睡眠期佔整體睡眠週期的15%~25%

快速動眼期(REM)

此階段夢境頻繁,腦部活動類似於清醒時,但大部分肌肉會暫時癱瘓,以防作夢時身體動作。REM階段對於調節情緒、強化記憶和學習很重要。

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睡眠週期

穩定睡眠時間規律,避免2個常見錯誤

作息規律是保持睡眠時間的重點之一,避免兩個現代人常犯的錯誤,以免打亂生理時鐘,導致晚上睡不著。

  • 午睡時間控制在30分鐘以內:白天不要過度補眠,午睡最長30分鐘,時間不宜過長,下午3點以後避免小睡,以免影響夜間睡眠。
  • 假日不要賴床:很多人一到放假就習慣睡到中午,假日補眠不宜超過1.5小時,過度賴床會打亂生理時鐘。

更多睡眠習慣建議,可參考:改善失眠妙招!綠豆貼在2助眠穴道,幫你一夜好睡

固定睡眠時間,在「黃金睡眠時間」入睡最健康

別以為靠著睡眠計算機睡夠8小時,熬夜到凌晨三四點才睡也沒關係,在正常的時間入睡也很重要。

晚上10點至凌晨2點是最佳的黃金睡眠時間,這段時間內入睡並保證7~9小時的充足睡眠,有許多好處:

  • 增加深層睡眠:在這段時間內,退黑激素的分泌達到高峰,有助於調節生理時鐘,促進深層睡眠。
  • 睡覺減肥:這時間會釋放生長激素幫助細胞修復與再生,與瘦體素的分泌幫助燃燒熱量
  • 系統排毒,增強免疫力:免疫系統排毒、膽排毒與肝臟排毒的重要時段,能幫助身體新陳代謝、自我修復與代謝毒素,增強免疫力。
  • 睡覺美容:可減少皮膚乾燥、老化、產生黑色素沉澱或痘痘等問題。

更多黃金睡眠時間優點,請參考:「黃金睡眠時間」是什麼時候?睡得好健康沒煩惱

好床墊幫你增加深層睡眠時間

睡眠時間充足,睡眠品質良好,對整個人的身心健康非常重要,挑選一張好床墊也是幫助睡眠的關鍵。

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