你是不是常常一睡醒就腰酸背痛？除了買錯床墊和枕頭，睡姿錯誤也是可能原因。本篇以圖解方式，說明仰睡、側睡、趴睡的正確睡姿是什麼，各睡姿搭配的正確的枕頭高度，以及什麼樣的睡姿最容易入睡，幫助你一次搞懂什麼才是正確的睡姿，姿勢對了，睡眠問題就能解決一大半。
最容易入睡的睡姿
根據Pollster波仕特線上市調，台灣人有 46.9% 習慣側睡、37.1% 仰睡、6% 趴睡。那到底哪種姿勢最容易入睡呢？
其實沒有絕對答案，只要你睡醒後精神不錯、身體沒痠痛，就是適合你的睡姿。
一般建議優先選擇側睡，特別是右側睡，比較不會壓到心臟；其次是仰睡，有助於脊椎自然延伸；最不建議的是趴睡，容易壓迫胸腹，還會讓腰椎過度彎曲。
不管你習慣哪種睡姿，記得抓住一個原則：讓頸椎、脊椎、腰椎保持自然對齊，避免扭曲變形，就是舒服又好睡的姿勢。
▲圖片來源：Pollster波仕特線上市調
仰睡正確姿勢&枕頭高度
仰睡的好處是脊椎比較容易維持自然的曲線，全身重量平均分攤，放鬆頸部與背部肌肉，對頸椎、下背部都比較友善。
仰睡優點
- 脊椎對齊與壓力緩解：平躺時，身體重量均勻分布，有助於保持脊椎自然的對齊曲線，減少頸部、肩部或下背部的疼痛。
- 放鬆頸部肌肉：國泰醫院神經科醫師提到，仰睡時，頸部脊椎、肌肉最能放鬆，有助於緩解頸部酸痛。
- 預防臉部皺紋：仰睡時臉部不會壓在枕頭上，有助於減少皮膚摺痕和壓縮。
- 適合嬰兒：對於嬰兒來說，仰睡是建議的安全睡姿，有助於降低嬰兒猝死症的風險。
仰睡缺點
- 打鼾與睡眠呼吸中止症：對於打鼾和睡眠呼吸中止症患者來說，仰睡是最糟糕的睡姿，因為它容易導致舌根塌陷壓迫，堵塞上呼吸道。
- 腰背疼痛：部分仰睡者可能會腰酸背痛加劇，因為下背部（腰部）懸空，導致腰部緊繃，例如骨盆前傾患者。
仰睡正確姿勢
- 頭、頸、脊椎成一直線： 躺下時，確保你的頭部、頸部和脊椎保持在一直線上，不要歪斜或過度彎曲。
- 手臂自然放置： 雙手自然地放在身體兩側，或輕放在腹部，避免放在頭上造成肩頸壓力。
- 膝下或腰下墊枕： 為了更好地支撐腰部，可以在膝蓋或腰部下方，墊一個小枕頭或捲起的毛巾，讓腰部能平貼在床上，減輕腰部壓力。
- 適合中等硬度床墊：喜歡仰睡者，可選擇中等硬度的床墊，均勻分散壓力。
仰睡正確枕頭高度
- 中等高度：適合仰睡的枕頭高度約為10至12公分，約等於自己的拳頭高。
- 填滿後頸空隙：枕頭應填滿後頸空隙，同時貼住肩部。
- 視線微抬：視線微微向上，避免枕頭太高縮下巴，或是枕頭太低向後仰。
側睡正確姿勢&枕頭高度
側睡是最多人習慣的睡姿，尤其對有下背痛（腰痛）、孕婦、打呼、呼吸中止症的人來說，側睡更有幫助。
側睡優點
- 改善打鼾、睡眠呼吸中止症：側睡有助於保持上呼吸道暢通，減少打鼾。
- 減少胃酸逆流：對於胃食道逆流或胃灼熱的患者，左側睡可減少胃酸回流到食道（但右側睡或仰睡會使胃食道逆流症狀惡化）
- 適合孕婦： 婦產科醫師提到，左側睡能幫助改善血液循環，減少靜脈壓迫，對母嬰都有益處。
- 緩解鼻塞：若有鼻塞症狀，側睡有助於保持呼吸道暢通，排出鼻涕。
側睡缺點
- 可能導致肩部、髖部壓力： 如果枕頭或床墊不合適，側睡時身體重量集中在單側肩膀和髖部，可能導致痠痛不適。
- 可能造成臉部皺紋： 臉部長時間接觸枕頭，可能因擠壓而產生皺紋。
側睡正確姿勢
- 脊椎保持直線：側躺時，頭部、頸部與脊椎應保持一條直線，避免身體蜷曲成蝦子狀。
- 雙腳上下併攏：雙腿微彎並上下併攏，可在膝蓋間夾一個枕頭，能減輕臀部和下背部壓力。
- 手臂避免壓在身體下方：可抱枕頭支撐，減少手麻和肩膀壓迫。
- 適合中等偏軟床墊：喜歡側睡的人，可選擇中等偏軟床墊，緩解肩膀和臀部的壓力。
特別提醒，側睡最忌諱的就是變成「側趴睡」。這種半側半趴的睡姿雖然讓人覺得放鬆，卻對身體非常不友善。單側肩膀受到擠壓，上方的腿滑落床上，整個骨盆與腰部也會跟著扭轉變形，長期下來很傷脊椎與腰椎。
側睡枕頭高度
- 側睡枕高度約12至17公分，與肩膀寬度相同。
- 枕頭的高度應該足以讓頸椎和脊椎保持在一直線上，避免頸部向下傾斜或向上彎曲，造成落枕或痠痛。
若想深入了解左側睡、右側睡適合的對象，可參考這篇：左側睡還是右側睡好？掌握正確睡姿，遠離側睡肩膀痛！
趴睡正確姿勢&枕頭高度
趴睡弊大於利，除非背部有傷口或醫生叮囑，基本上不建議趴睡。
趴睡缺點
- 對頸椎和腰椎壓力最大：趴睡時頸部會長時間轉向一邊，對頸椎造成極大的扭曲壓力。同時，腰部容易因重力而過度凹陷，增加腰椎的負擔，容易造成肌肉緊繃、肩頸酸痛、背痛、落枕等問題。
- 壓迫胸腹：趴睡也會壓迫胸腔、心肺及腸胃，影響呼吸、消化和血液循環。
- 臉部皺紋：趴睡會長時間擠壓臉部，可能較容易有皺紋。
趴睡正確姿勢
- 頭部常換邊：避免長時間固定一側造成頸部僵硬。
- 腹部墊薄枕： 可以在腹部下方墊一個薄枕或捲起的毛巾，幫助減輕腰椎的壓力，讓腰部不至於過度凹陷。
- 適合中等偏硬床墊：趴睡選擇偏硬床墊，支撐度較佳，以免腹部和腰部過度下沉。
趴睡枕頭高度
趴睡時，建議使用薄枕頭或完全不用枕頭，以減輕頸部和背部壓力。
午休趴睡姿勢技巧
物理治療師簡文仁建議，午休趴睡時，避免臉側壓在手上或眼窩，可用抱枕或趴睡枕墊高頭部，或是額頭趴在手臂上，讓脊椎較直。也可嘗試坐著直睡，頭部靠牆或椅背，這樣對身體壓力較小。
更多趴睡對健康的影響，可參考這篇：趴睡是不良睡姿嗎？趴睡會如何影響健康及矯正方式
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參考資料
- Pollster波仕特線上市調：你知道臺灣人最愛怎麼睡嗎？
- 側睡比仰睡更好入眠？（大家健康雜誌）
- 側睡容易傷脊椎！神經科醫師：仰睡時，頸部、腰部的脊椎肌肉最能放鬆（Heho健康）
- Best Sleeping Positions（美國睡眠基金會）
- 懷孕8個月好難眠 試試左側臥（元氣網）
- 趴睡也會對身體帶來影響？物理治療師教４撇步，睡得更健康！（今健康）
