每天睡滿8小時，還是一直想睡覺？PTT、Dcard網友真實案例
你是否也有同樣的情況？明明每天睡七、八個小時，甚至更久，早上卻常常爬不起來，常常覺得疲勞無力，下午更是昏昏沉沉，完全提不起勁。
不少網友提到有這樣的困擾。有PTT網友說他每天都睡滿8小時，但上班時還是很累一直打呵欠，另一位PTT網友甚至每天睡10小時以上，工作以外的時間都是在睡覺；Dcard網友也提到已經睡了9～10個小時，但還是一直睡不飽，連逛街都會想睡，身邊朋友都知道他很會睡。
為什麼明明睡很久，身體卻還是累累的，一直想睡覺？這篇文章帶你一起找出原因，並提供改善方法。如果怎麼睡都補不回來，甚至影響日常生活，建議你該看哪一科醫生，幫助你解決睡不飽的問題。
醒來時昏昏沉沉是正常的
剛起床覺得昏昏沉沉，其實是正常的，因為人有「睡眠慣性」，在起床到清醒這段時間有個過渡期。這段時間會感覺迷迷糊糊、腦袋轉不動，通常會持續15～60分鐘，之後才會慢慢恢復清醒。
想讓自己快點清醒，可利用光線刺激或肢體活動，例如打開窗簾或燈光，伸個懶腰下床走動，都有助於喚醒大腦，讓我們從睡眠慣性中清醒。
但如果起床很久了，還是睡不飽、一直想睡覺，那就要檢查看看是不是有其他問題影響睡眠品質了。
睡不飽的9個原因：為什麼睡久還是很累？
在錯誤的時間醒來，睡眠週期被打斷
我們睡覺是有睡眠週期的。「睡眠週期」是指在睡眠過程中所經歷的睡眠階段循環，每個睡眠週期大約90～120分鐘，成年人每晚應該睡7～9小時，經歷4～6個睡眠週期，才是正常的睡眠。
睡眠週期包括以下四個階段：
- 入睡期（N1階段）：持續約5-10分鐘，是從清醒進入睡眠的過渡階段。
- 淺眠期（N2階段）：持續約20-30分鐘，腦波變得更規律，身體進入休息狀態。
- 深層睡眠期（N3階段）：持續約20-40分鐘，此時腦活動變慢，被稱為慢波睡眠，對身體恢復和修復很重要。
- 快速動眼期（REM）：持續時間隨著週期增加，最長可達60分鐘，腦部活動活躍，夢境發生在此階段。
若在淺眠期醒來，會感覺清醒和精力充沛，但若在深層睡眠期被喚醒，那時大腦正在深層休息，卻被強迫中斷，即便醒來還是會感覺很累。可以試試調整鬧鐘，提早15～30 分鐘起床，避開在深層睡眠期醒來，改善睡不飽的情況。
更多睡眠週期的介紹，可參考：午睡、回籠覺，為什麼越睡越累？睡眠週期惹的禍
睡眠品質不佳，深層睡眠不夠
睡得久不等於睡眠品質好。前面提到，睡眠週期分成4個階段，真正讓身體和大腦進入熟睡的是「深層睡眠期」。如果深層睡眠時間太短，例如淺眠或常常半夜醒來，即使睡滿8小時，醒來還是會覺得疲倦睡不飽。就像手機雖然充了一整晚的電，但電量卻沒充滿，隔天還是沒精神。
因此，只要調整睡眠或生活習慣，獲得足夠的深層睡眠，就能大幅改善睡不飽的狀況。
更多深層睡眠的介紹，可參考：深層睡眠時間要多久？才不會疲累，提升身體健康
生理時鐘混亂，作息不規律，累積睡眠債
人體的生理時鐘喜歡規律，習慣在固定時間入睡醒來，並保持一定的睡眠長度。
但現代人工作忙碌，平日熬夜加班，假日為了補眠又睡到中午，導致「社交時差」，讓生理時鐘大亂。睡覺時間忽早忽晚、睡眠長度忽長忽短，作息混亂，就像時差沒調整好一樣，就算睡很久還是睡不飽，反而容易越睡越累。
更多睡眠債的介紹，可參考：熬夜累積睡眠債？6招補眠技巧，假日不再越睡越累
不良的睡眠習慣
不良的睡眠習慣會讓你更難入睡、半夜容易醒來打斷睡眠、睡眠品質不佳，身體和大腦也無法解除疲勞。雖然看似睡了8～10小時以上，事實上真正的睡眠時間是不足的。
不良的睡眠習慣包括如下，需要避免。
- 早晨沒有接觸自然光
- 晚上接觸過多藍光，會抑制褪黑激素
- 睡前滑手機、追劇，導致就寢時間延後
- 飲食不健康，例如攝取過多糖分或超加工食品
- 睡前喝咖啡、酒精、抽煙，或吃太飽
- 缺乏運動，或睡前進行高強度運動
- 睡前喝太多水，半夜頻繁跑廁所
- 睡眠環境不佳，如房間太熱、太潮濕、光線過亮或噪音過大
- 寢具不夠舒適，例如枕頭太高太低、床墊太軟或太硬
更多說明，可參考：長期睡眠不足？8大睡眠衛生習慣，助你一夜好眠
久坐、運動量不足
運動不夠，也會讓你越睡越累。 CNN 報導指出，長時間久坐，身體習慣低能量消耗，在進行日常活動時反而更容易感到疲倦。建議每週至少做 150 分鐘的中等到高等強度運動，白天多動一動，避免整天坐著不動，晚上反而更好睡。
壓力或焦慮憂鬱
壓力、憂鬱、焦慮都會影響睡眠品質。壓力太大會造成自律神經失調，使大腦無法放鬆，睡前思緒不停轉，導致難入眠、白天精神不佳。憂鬱症除了長期情緒低落，也有嗜睡、睡眠過多的情況。焦慮症多數也有失眠困擾，影響日常生活。
月經、懷孕、更年期
月經也常伴隨疲勞，這是因為荷爾蒙變化會影響生理時鐘，讓你的睡眠作息變得混亂。
懷孕則帶來另一種疲憊感，頻繁上廁所、心跳加快、胎動、胃食道逆流等問題，可能讓孕媽咪夜裡難以安眠，導致白天精神不濟。
除此之外，更年期也會讓人疲累。一項針對220名台灣女性的小型研究發現，67.9%的更年期女性有疲勞問題。此外，熱潮紅、盜汗、心悸等更年期症狀也會影響睡眠，進一步加重白天的疲憊感。
有睡眠障礙症
睡眠障礙會使人難以入睡、睡眠品質不佳，白天昏沉一直想睡覺。常見的睡眠障礙包括：
- 失眠：淺眠、難入睡、早醒，導致白天沒精神。
- 睡眠呼吸中止症：睡眠中會反覆停止呼吸，導致睡眠中斷，影響深層睡眠。
- 嗜睡症：白天總是昏昏欲睡，情況持續一個月以上，甚至會在走路時或講話講一半突然睡著。
- 不寧腿症候群：睡覺時腿部突然抽筋發麻，導致睡眠中斷。
- 慢性疲勞症候群：疲勞感超過6個月以上，睡很久還是睡不飽，又檢查不出其他慢性病。
可能讓你感到疲勞的疾病、藥物副作用
除了睡眠障礙，醫師分享以下疾病也會引發睡不飽、越睡越累的情況。如果你已經調整作息，卻還是長期疲倦，可能就是身體警訊，建議就醫檢查。
- 肝病：有B肝或C肝帶原者要特別注意
- 內分泌失調：甲狀腺失調、荷爾蒙失衡等
- 肺阻塞：有抽煙習慣，或是長期接觸煙霧、粉塵者
- 癌症：肺癌、肝癌、血液性癌症等
- 心臟衰竭：心臟無力，心臟無法打出足夠血液量
除了疾病，藥物也會有影響。感冒藥、抗憂鬱藥、肌肉鬆弛劑都可能有嗜睡的副作用。如果你有服用藥物，可以和醫生討論調整。
總是睡不飽？4大對策改善睡眠品質
每天睡足 7～9 小時，卻還是覺得累？這可能不是「睡不夠」，而是「睡不好」。睡眠品質比睡眠時間更重要，想要真正睡飽、睡得深沉，可以試試以下方法，幫助你改善睡眠狀況，讓每天都能神清氣爽地醒來。
打造良好的睡眠環境
好的睡眠環境，就像為大腦創造一個「放鬆模式」，讓你更快入睡，睡得更深沉。
- 保持適當溫度與濕度：房間溫度建議維持在26～28°C，濕度約 40～60% 最適合睡眠。過冷、過熱或太乾燥都可能影響睡眠品質。
- 降低噪音與光線干擾：如果外界聲音太吵，可以使用耳塞或白噪音機，並選擇遮光窗簾，避免光線影響深層睡眠。
- 選擇舒適的床墊與枕頭：太硬、太軟的床墊會影響脊椎支撐，枕頭高度也要適中，才能確保頸椎不受壓迫，讓你睡得更安穩。
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建立規律的睡眠習慣
人體的生理時鐘喜歡規律的作息，如果每天睡眠時間忽長忽短，會讓大腦無法適應，導致越睡越累。
- 固定時間睡覺與起床：每天的睡眠時間盡量一致，假日補眠不要超過2小時，以免影響生理時鐘。
- 避免睡前滑手機或追劇：手機藍光會抑制「褪黑激素」分泌，影響入睡時間，建議睡前 30 分鐘放下手機。
- 午睡不要超過30分鐘：午睡控制在15～30分鐘內，以免進入深層睡眠期時被喚醒，反而更累；下午3點以後不要午睡，以免晚上睡不著。
調整飲食與生活習慣
飲食與生活習慣也會影響睡眠，稍微調整，就能幫助你睡得更好。
- 下午 3 點後避免咖啡因：咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲品會影響睡眠，建議下午後改喝花草茶或溫牛奶。
- 睡前 3 小時避免大餐、酒精、尼古丁：吃太飽容易造成胃食道逆流，影響入睡；酒精雖然讓人有睡意，卻會破壞睡眠結構，導致惡夢淺眠；抽煙時的尼古丁也會刺激大腦。
- 適量運動，但避免睡前劇烈運動：每天 30 分鐘中等強度運動能幫助提升睡眠品質，但睡前 2 小時內避免劇烈運動，以免讓身體過度興奮。
紓解壓力與焦慮
壓力與焦慮會讓大腦停不下來，影響入睡與睡眠品質，學會放鬆很重要。
建議睡前可以做一些冥想、瑜伽、聽音樂等讓自己放鬆的活動，幫助大腦進入休息狀態；或是利用助眠精油來舒緩放鬆。若壓力、焦慮，甚至憂鬱情況還是無法改善，請尋求心理醫師協助。
睡不飽看哪科？就醫時機與科別建議
如果已經調整睡眠和生活習慣，睡不飽的情況還是沒改善，並持續6個月以上，那就要考慮是否有睡眠障礙或疾病問題。根據身心科診所與中山醫院家醫科的建議，若長期有久睡還是很累的情況，可到以下科別就醫：
- 家醫科：若只是單純疲勞，沒有伴隨太多症狀，或不知道該看那一科，可以先看家醫科。
- 睡眠障礙科、睡眠醫學中心、神經內科：可以檢查是否有睡眠障礙症，或神經系統相關的疾病，例如頻繁打鼾可能有睡眠呼吸中止症。
- 身心科、精神科：如果你的睡眠問題與壓力、焦慮或憂鬱有關，這是比較合適的選擇。
- 內科：檢查是否有慢性疾病造成的疲勞。
- 肝膽腸胃科：除了疲勞外，還經常噁心、嘔吐，可能有肝病問題。特別是B型肝炎或C型肝炎的患者。
- 耳鼻喉科：除了疲勞外，還會反覆低燒或併有呼吸道症狀，可能是感染後引發的慢性發炎。
▲睡眠中心檢測（圖片來源：雙和醫院睡眠中心）
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