現代人長時間久坐，姿勢不良，容易出現骨盆前傾問題，導致小腹凸出，臀部太翹，腰部過彎，不僅容易腰痛、下背痛，還會影響身材，出現「假肚腩」、「假翹臀」情況。
骨盆前傾不僅影響體態，也會影響睡眠品質。腰部無法完全貼近床面，導致睡覺時容易出現腰痛背痛，甚至可能因此半夜被痛醒，影響健康與精神狀態。
這篇文章將教你骨盆前傾自我檢測法，以及如何調整睡姿，讓你睡得更舒適。此外，我們也會分享如何選擇適合的枕頭和床墊，幫助緩解腰酸背痛問題，讓你能夠好好地入眠。
骨盆前傾的常見症狀
骨盆前傾是因為長時間久坐、常穿高跟鞋、懷孕、肥胖、重訓不當等原因，造成腹部和臀部肌肉鬆弛無力，背部和腰部肌肉卻僵硬緊繃，無力的肌群和緊繃的肌群呈現交叉狀況，形成下交叉症候群，由於長時間骨盆肌肉不平衡，導致骨盆前傾。
常見症狀如下：
- 腰痛、下背痛、髖關節疼痛、膝關節疼痛
- 腰椎過度前彎、小腹凸出、臀部過翹
- 久坐、久站後，腰酸背痛
- 平躺時腰部懸空，睡覺腰痛
- 腰椎肌肉僵硬，嚴重可壓迫腰椎之間的神經，引起下肢酸麻等症狀
骨盆前傾的自我檢測法
想知道自己有沒有骨盆前傾，可測量後腰凹陷程度。
- 背靠在牆邊，像量身高一樣姿勢
- 腳跟、臀部、肩膀和頭部貼緊牆壁
- 把手深入腰部與牆壁的空隙，若空隙等於一隻手掌的厚度，屬於正常
- 若能放下一個拳頭，可能就是骨盆前傾
骨盆前傾睡覺矯正姿勢？
骨盆前傾患者因為腰部懸空貼不到床面，睡覺時容易腰酸背痛，甚至半夜被痛醒。利用枕頭或毛巾這兩個小工具，可幫助你改善腰背過彎的問題，睡得比較舒服。
睡姿1：側躺，雙腿間夾枕頭
「美國家庭醫生學會」建議腰痛患者選擇側側躺，避免趴睡。
側躺時，膝蓋中間夾一顆枕頭，有助於脊椎維持一直線，讓腰椎更接近中間位置，也能避免睡著時不知不覺變趴睡。
睡姿2：平躺，在膝蓋下墊枕頭
平躺的時候，在膝蓋下墊一塊枕頭，讓大腿抬高，使腰部能下壓貼平床面，伸展背部肌肉，可大幅減輕酸痛感。
姿勢3：平躺，在腰部下方墊毛巾或小枕頭
拿一條毛巾捲起來墊住腰部空隙，讓懸空的腰椎可以得到支撐。
若要墊枕頭，請注意枕頭不能太高，以免造成腰部反折，反而更容易酸痛。
骨盆前傾床墊如何選，才能改善腰部疼痛？
先做治療，再換床墊
有骨盆前傾的人，在換床墊前，應該先找骨科或復健科醫師治療骨盆前傾問題，並搭配調整姿勢、運動訓練，先舒緩腰痛問題後，再來挑選床墊，才能找到真正合適的床墊。
選擇支撐力好，厚度夠的床墊
骨盆前傾睡覺時容易感到腰椎懸空、下背與腰部疼痛，挑選床墊時，建議選擇支撐性佳、厚度足夠的床墊。厚度可填滿腰椎空隙，但又有足夠的支撐力與彈性，可服貼身體曲線，讓脊椎保持直線，分散腰背壓力。
更多防止腰痛的選床墊技巧
骨盆前傾枕頭如何選，才能撐起頸椎？
骨盆前傾患者在挑選枕頭時，要注意枕頭能夠塞滿脖子空隙，讓頸椎和背部保持水平線，以免腰酸背痛的問題更加嚴重。選購時要注意枕頭的高度與支撐力。
枕頭支撐力
枕頭要有足夠的支撐力，才能維持合適的高度不坍塌，也比較耐用；同時彈性與軟硬適中，睡起來比較舒適。
枕頭高度建議
枕頭高度與睡姿、體重、床墊軟硬度有關，以下是枕頭高度的參考建議。
| 枕頭高度 | 適合對象 |
| 較高枕頭（1.5個拳頭高） | 喜歡側睡、男性或壯實身材、床墊偏硬的人 |
| 較低枕頭（1個拳頭高） | 喜歡仰睡、女性或瘦小身材、床墊偏軟的人 |
骨科醫生合作研發：Lunio Gen3 Pro石墨烯乳膠床墊
有骨盆前傾問題的人，推薦可睡Lunio Gen3 Pro石墨烯乳膠床墊，這款床墊是與骨科醫生合作研發，床墊軟硬適中，特別在支撐、散熱、透氣性能做加強，能夠支撐腰部不懸空、貼合脊椎S曲線，適合有腰酸問題的朋友。
- 5公分厚的天然乳膠層，兼具良好的彈性、支撐性與包覆感，可貼合身體曲線，改善腰部懸空的情況。
- 6段式減壓設計，讓身體從肩、背、腰、臀都能提供足夠的支撐力，支撐脊椎不彎曲。
- 添加散熱快的石墨烯，搭配德國透氣科技，涼爽舒適不悶熱，降低骨盆前傾患者睡覺時的煩躁感。
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