為何睡覺會腰痛(下背痛)?3大改善指南讓你一夜好眠!

為何睡覺會腰痛?3大改善指南讓你一夜好眠
腰痛就是醫學上所稱的下背痛,睡覺時會腰痛與一般腰痛不同,患者無法透過睡眠得到充分休息,還可能睡到一半被痛醒,因此疼痛難以被緩解而影響到日常生活,Lunio帶你了解睡覺會腰痛的原因,透過睡姿及床墊來改善睡覺腰痛的狀況,讓你一覺到天亮。
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為何睡覺時會腰痛?

腰痛在醫學上也稱「下背痛」位在腰椎第1~5節。根據美國專業研究機構「睡眠基金會」(Sleep Foundation)指出,腰痛(下背痛)和睡眠障礙有相互助長的關係,有些患者會因為疼痛不適而難以入眠,甚至被痛醒,同時睡眠問題反過來會讓症狀加劇,導致腰痛和疲累的惡性循環。 之所以會出現在睡覺過程中腰痛或睡醒時腰痛,主要有以下三個原因:
  • 原因1-傷腰椎的「睡姿」 當你全身放鬆進入夢鄉時,脊椎卻可能因為睡姿不良而出現扭曲,加上睡覺姿勢動輒維持數個小時,久而久之對腰背和脊椎造成傷害。
  • 原因2-使用沒支撐力的「床墊」 床墊是睡眠時支撐身體的腰椎、骨盆、腿部最主要的工具,床太軟床太硬都會影響床墊的支撐力,會使睡眠品質不好和造成腰背疼痛。
  • 原因3-「骨盆前傾」導致平躺腰部懸空 人體正常的骨盆前傾角度為15度,假如前傾角度過大會使得腰椎的弧線過大,導致患者平躺時會有腰部懸空的狀況,會使腰椎壓力過大,進而導致腰部疼痛。
  • 嚴重疾病導致 除了以上三種原因之外,有些人夜間腰痛可能跟身體疾病有關係,假如真的痛到從睡夢中驚醒,醫師建議可能要檢查是否有骨折、腫瘤、脊椎感染或是風濕免疫疾病。
以上因素都可能導致腰痛風險增加,進而使患者因睡不好而難以恢復健康,至於要如何睡得好?以下詳細建議將會教你如何解決各種睡覺腰痛的問題。
背痛(上背痛)位置

「睡姿」如何影響腰痛?

每個人都有自己習慣的睡眠姿勢,在最放鬆的狀態下,很多人因此出現睡姿不良的問題,進而因為不當扭曲脊椎對腰椎施壓,造成腰部疼痛不已,例如你如果喜歡趴著睡覺,勢必要將臉部朝向左邊或右邊,此時脊椎就會出現扭曲,同時腹部會往下沉,導致背部呈現不自然彎曲,專家普遍不建議趴睡,便是因為這種睡姿容易造成背部腰部緊繃僵硬,提高腰痛風險。

仰睡是最佳睡姿嗎?

有人可能會好奇,既然要避免脊椎扭曲,那維持背部筆直的仰躺應該是最佳睡姿吧?但不少專家質疑,其實仰躺這個動作,會對腰部造成負擔,一方面違背人體脊椎的自然弧度,另一方面當雙膝伸直時,身體重心會落在臀部,導致腰椎呈現拱橋狀,此時若是你的床墊也沒有發揮支撐作用,久而久之可能會對腰部造成傷害。

舒緩腰痛的最佳睡姿

想藉由改善睡姿來舒緩腰痛,關鍵在於維持脊椎的自然弧度,因此許多醫師都建議利用枕頭來調整睡姿,減緩腰部承受的壓力,可依個人睡姿參考以下兩種建議:

仰睡時:骨盆或膝關節下墊枕頭

舒緩腰痛的最佳睡姿-仰睡時骨盆或膝關節下墊枕頭
仰睡對腰部造成的負擔,來自於腰椎呈現懸空的拱橋狀,因此直接在骨盆或膝關節下方墊枕頭,就能藉由改變身體重心、支持脊椎自然弧度,最大程度減少腰椎的壓力。另外若你的床墊沒有貼合腰部的支撐力,也可於後腰處放置小枕頭協助支撐。

好物推薦:仰睡最適合的枕頭-狼牙型天然乳膠枕

側躺時:雙腿間夾一顆枕頭

舒緩腰痛的最佳睡姿-側躺時:雙腿間夾一顆枕頭

對於已經有腰部疼痛狀況的患者,「美國家庭醫生學會」建議側臥、保持膝蓋彎曲,並在雙腿間夾一顆枕頭,保持頸部與脊椎維持同一​​水平,並增加平衡,避免睡著後不知不覺變成側趴睡的姿勢。

以上方式可以增加睡姿的穩定度以及腰部的舒適程度,另外你是否有發現,頭部所躺的枕頭也是維持整個脊椎水平的至要關鍵,你所躺的枕頭應該要能貼合且支撐著頸部。

枕頭選擇的秘訣 哪種枕頭最支撐、最耐用、最推薦?

你的「床墊」會導致腰痛嗎?

床墊是睡眠時支撐身體的主要工具,舊床塌陷而失去支撐力的床墊,可能會導致腰痛並影響睡眠品質,一項新舊床墊影響腰痛和睡眠品質的研究所示,針對使用平均9.5年老床墊的受試者,請他們更換新的、軟硬適中的床墊,結果一個月後,受試者的睡眠品質有顯著改善,腰痛症狀也得到緩解。

然而市面上的床墊百百種,到底該如何挑選床墊才能達到最佳效果呢?另一項床墊設計對緩解腰痛、改善睡眠品質等研究指出,軟硬適中的床墊及且能調節睡眠溫度的床墊能有效提升睡眠舒適度、維持脊椎水平。

至於如何測出床墊的軟硬度?不少物理治療師推薦能用「拳頭測試法」,也就是將拳頭握緊,對床墊施力下壓,藉由床墊下沉的幅度來測試軟硬度:

床墊下沉幅度軟硬度與脊椎的服貼狀況
下沉1-2公分以內過硬床墊太硬,無法貼合脊椎曲線
下沉3-5公分軟硬適中最適合人體脊椎的軟硬度
下沉6-8公分過軟躺下時容易陷入床墊,造成脊椎彎曲
軟硬適中的床墊能讓脊椎自然伸展放鬆

如何選對床墊讓你不再腰痛

在選購床墊時,建議透過以下4點來挑選好的床墊:

  • 軟硬度:軟硬度適中,太軟的床對身體支撐力不足,太硬的床則會降低舒適程度。
  • 支撐力:睡眠過程中我們會多次翻身,支撐力不足的床墊,一方面會讓身體移動不便,一方面則會讓壓力集中在腰部,導致出現腰痛的可能性。
  • 透氣性:床墊如果不透氣,會讓身體感到悶熱不適,降低睡眠品質。
  • 吸震性:如果與床伴或寵物同床共眠,吸震性就會是重要考量,吸震能力優秀的床墊,能讓你不會因床伴翻身而驚醒。

「骨盆前傾」如何睡得好?

骨盆前傾在台灣相當常見,患者通常會因平躺腰部懸空而感到不適,當骨盆前傾時,患者的腹肌和臀肌會比較無力,而且髂腰肌和豎脊肌會緊繃,其中髂腰肌緊繃會改變腰椎姿勢,導致患者出現腰痛症狀,因此針對有骨盆前傾狀況者,可以考慮藉由伸展運動與睡覺姿勢矯正來舒緩疼痛。

髂腰肌伸展運動

「直腿前踢」、「躺姿平衡」、「低位弓步,手握踝」、「手交握橋式」都是有助於拉伸髂腰肌的伸展運動。另外,用來檢視髂腰肌是否緊縮的「湯瑪士測試」(Thomas Test)也是伸展方式之一。

睡覺姿勢矯正

除了拉伸動作之外,剛才提過用枕頭調整睡姿,也能減緩骨盆前傾對腰椎的影響,及減輕對髂腰肌施加的壓力,藉由改善以上因素得到更好的睡眠品質。

從今天的內容可以得知,睡醒腰痛與夜間腰痛,跟睡姿不良、床墊挑選不當,以及骨盆前傾有牽引關係,改善睡姿並選擇一張好的床墊,是舒緩腰痛的第一步,如果你有腰痛困擾而正在考量是否更換床墊,向您推薦 Lunio Gen3 Pro 乳膠床墊 ,是Lunio Lab與骨科醫生共同研發,在軟硬度、支撐力、透氣性和吸震性都有優秀表現,正因為了解使用者的困擾,才能夠製造出好床墊,腰痛的困擾讓我們幫您解決!歡迎到Lunio門市親身體驗。

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