為何睡覺時會腰痛？
根據美國專業研究機構「睡眠基金會」（Sleep Foundation）指出，腰痛（下背痛）和睡眠障礙有相互助長的關係，有些患者會因為疼痛不適而難以入眠，甚至被痛醒，同時睡眠問題反過來會讓症狀加劇，導致腰痛和疲累的惡性循環。
之所以會出現在睡覺過程中腰痛或睡醒時腰痛，主要有以下三個原因：
- 原因1－傷腰椎的「睡姿」
當你全身放鬆進入夢鄉時，脊椎卻可能因為睡姿不良而出現扭曲，加上睡覺姿勢動輒維持數個小時，久而久之對腰背和脊椎造成傷害。 - 原因2－使用沒支撐力的「床墊」
床墊是睡眠時支撐身體的腰椎、骨盆、腿部最主要的工具，床太軟或床太硬都會影響床墊的支撐力，會使睡眠品質不好和造成腰背疼痛。 - 原因3－「骨盆前傾」導致平躺腰部懸空
人體正常的骨盆前傾角度為15度，假如前傾角度過大會使得腰椎的弧線過大，導致患者平躺時會有腰部懸空的狀況，會使腰椎壓力過大，進而導致腰部疼痛。 - 嚴重疾病導致
除了以上三種原因之外，有些人夜間腰痛可能跟身體疾病有關係，假如真的痛到從睡夢中驚醒，醫師建議可能要檢查是否有骨折、腫瘤、脊椎感染或是風濕免疫疾病。
以上因素都可能導致腰痛風險增加，進而使患者因睡不好而難以恢復健康，至於要如何睡得好？以下詳細建議將會教你如何解決各種睡覺腰痛的問題。
「睡姿」如何影響腰痛？
仰睡是最佳睡姿嗎？
有人可能會好奇，既然要避免脊椎扭曲，那維持背部筆直的仰躺應該是最佳睡姿吧？但不少專家質疑，其實仰躺這個動作，會對腰部造成負擔，一方面違背人體脊椎的自然弧度，另一方面當雙膝伸直時，身體重心會落在臀部，導致腰椎呈現拱橋狀，此時若是你的床墊也沒有發揮支撐作用，久而久之可能會對腰部造成傷害。
舒緩腰痛的最佳睡姿
想藉由改善睡姿來舒緩腰痛，關鍵在於維持脊椎的自然弧度，因此許多醫師都建議利用枕頭來調整睡姿，減緩腰部承受的壓力，可依個人睡姿參考以下兩種建議：
仰睡時：骨盆或膝關節下墊枕頭
好物推薦：仰睡最適合的枕頭－狼牙型天然乳膠枕
側躺時：雙腿間夾一顆枕頭
對於已經有腰部疼痛狀況的患者，「美國家庭醫生學會」建議側臥、保持膝蓋彎曲，並在雙腿間夾一顆枕頭，保持頸部與脊椎維持同一水平，並增加平衡，避免睡著後不知不覺變成側趴睡的姿勢。
以上方式可以增加睡姿的穩定度以及腰部的舒適程度，另外你是否有發現，頭部所躺的枕頭也是維持整個脊椎水平的至要關鍵，你所躺的枕頭應該要能貼合且支撐著頸部。
枕頭選擇的秘訣 哪種枕頭最支撐、最耐用、最推薦？
你的「床墊」會導致腰痛嗎？
床墊是睡眠時支撐身體的主要工具，舊床塌陷而失去支撐力的床墊，可能會導致腰痛並影響睡眠品質，一項新舊床墊影響腰痛和睡眠品質的研究所示，針對使用平均9.5年老床墊的受試者，請他們更換新的、軟硬適中的床墊，結果一個月後，受試者的睡眠品質有顯著改善，腰痛症狀也得到緩解。
然而市面上的床墊百百種，到底該如何挑選床墊才能達到最佳效果呢？另一項床墊設計對緩解腰痛、改善睡眠品質等研究指出，軟硬適中的床墊及且能調節睡眠溫度的床墊能有效提升睡眠舒適度、維持脊椎水平。
至於如何測出床墊的軟硬度？不少物理治療師推薦能用「拳頭測試法」，也就是將拳頭握緊，對床墊施力下壓，藉由床墊下沉的幅度來測試軟硬度：
| 床墊下沉幅度 | 軟硬度 | 與脊椎的服貼狀況 |
|---|---|---|
| 下沉1-2公分以內 | 過硬 | 床墊太硬，無法貼合脊椎曲線 |
| 下沉3-5公分 | 軟硬適中 | 最適合人體脊椎的軟硬度 |
| 下沉6-8公分 | 過軟 | 躺下時容易陷入床墊，造成脊椎彎曲 |
如何選對床墊讓你不再腰痛
在選購床墊時，建議透過以下4點來挑選好的床墊：
- 軟硬度：軟硬度適中，太軟的床對身體支撐力不足，太硬的床則會降低舒適程度。
- 支撐力：睡眠過程中我們會多次翻身，支撐力不足的床墊，一方面會讓身體移動不便，一方面則會讓壓力集中在腰部，導致出現腰痛的可能性。
- 透氣性：床墊如果不透氣，會讓身體感到悶熱不適，降低睡眠品質。
- 吸震性：如果與床伴或寵物同床共眠，吸震性就會是重要考量，吸震能力優秀的床墊，能讓你不會因床伴翻身而驚醒。
「骨盆前傾」如何睡得好？
骨盆前傾在台灣相當常見，患者通常會因平躺腰部懸空而感到不適，當骨盆前傾時，患者的腹肌和臀肌會比較無力，而且髂腰肌和豎脊肌會緊繃，其中髂腰肌緊繃會改變腰椎姿勢，導致患者出現腰痛症狀，因此針對有骨盆前傾狀況者，可以考慮藉由伸展運動與睡覺姿勢矯正來舒緩疼痛。
髂腰肌伸展運動
「直腿前踢」、「躺姿平衡」、「低位弓步，手握踝」、「手交握橋式」都是有助於拉伸髂腰肌的伸展運動。另外，用來檢視髂腰肌是否緊縮的「湯瑪士測試」(Thomas Test)也是伸展方式之一。
睡覺姿勢矯正
除了拉伸動作之外，剛才提過用枕頭調整睡姿，也能減緩骨盆前傾對腰椎的影響，及減輕對髂腰肌施加的壓力，藉由改善以上因素得到更好的睡眠品質。
從今天的內容可以得知，睡醒腰痛與夜間腰痛，跟睡姿不良、床墊挑選不當，以及骨盆前傾有牽引關係，改善睡姿並選擇一張好的床墊，是舒緩腰痛的第一步，如果你有腰痛困擾而正在考量是否更換床墊，向您推薦 Lunio Gen3 Pro 乳膠床墊 ，是Lunio Lab與骨科醫生共同研發，在軟硬度、支撐力、透氣性和吸震性都有優秀表現，正因為了解使用者的困擾，才能夠製造出好床墊，腰痛的困擾讓我們幫您解決！歡迎到Lunio門市親身體驗。
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