你是否有過越睡越累的經驗？
你是否有過這樣的情況：感覺很累，睡了一覺後反而更疲倦？這種現象很常見，有時候我們想利用午休補眠，或是假日睡醒後，賴床不想起來，又躺回去睡個回籠覺，但奇怪的是，明明睡眠時間變長了，卻反而更加疲累，這是為什麼呢？
主要原因在於你的睡眠週期被打亂了。
越睡越累的原因是什麼？
造成「越睡越累」的原因有很多，主要與我們的「睡眠週期」有關。
「睡眠週期」指的是我們在一晚的睡眠中，從淺層睡眠到深層睡眠，再回到淺層睡眠的循環過程。睡眠週期共有4個階段，每個睡眠週期大約90～120分鐘，成年人每晚應該睡7～9小時，經歷4～6個睡眠循環，才是正常的睡眠。
睡眠週期4階段
| 睡眠週期階段 | 持續時間 | 重點說明 |
| 入睡期（NREM 第1階段） | 1～7分鐘 | 從清醒狀態過渡到睡眠，肌肉開始放鬆，心跳和呼吸減緩，容易被喚醒。 |
| 淺眠期（NREM 第2階段） | 10～25分鐘 | 身體逐漸進入深層修復狀態，心跳、呼吸和體溫進一步下降。 |
| 深層睡眠（NREM 第3階段） | 20～40分鐘 | 最深的睡眠階段，身體進行修復與重建，對於身體恢復、免疫系統強化至關重要，很難被叫醒。 |
| 快速動眼期（REM 睡眠） | 10～60分鐘 | 夢境活躍期，腦部活動增加，身體會出現無力感，有助於記憶強化、情緒調節等功能。 |
當你在淺眠期被喚醒時，通常會感覺比較清醒和精力充沛；然而，若你在深層睡眠中被打斷，很容易出現「越睡越累」的感覺，這是因為深層睡眠期的心跳、呼吸和腦部活動降到最低，睡眠最深的時候，此時被叫醒會讓人感到非常困倦和不適，出現越睡越累的情況。
除了在錯誤的睡眠週期醒來，暫時性生理時鐘紊亂、睡眠呼吸中止症、慢性疲勞症候群，甚至是憂鬱症等疾病，也可能常常出現越睡越累的情況，如果在調整作息規律後，睡眠疲勞的狀況還是沒有改善，建議可去睡眠障礙科檢查看看。
延伸閱讀
午睡後為什麼越睡越累？
短暫的午睡有助於減輕疲勞，提高工作效率，但為什麼有時午睡後反而感覺越睡越累？原因通常與午覺的長短有關。
睡眠基金會建議，最佳的午睡時間應該控制在20～30分鐘左右，這樣可以避免進入深層睡眠階段。如果午睡時間過長，身體進入深層睡眠，導致醒來時感覺更加疲倦和昏沉。
改善午睡品質的方法
若想改善午睡品質，減少越睡越累的情況，建議可以這樣做：
- 控制午睡時間：午睡時間以20分鐘最佳，不要超過30分鐘，避免進入深層睡眠期；或是乾脆好好睡上90分鐘，睡滿一個完整的睡眠週期，充分恢復精力。
- 避免下午3點以後午睡：午睡時間太長，或是睡得太晚，會打亂正常的睡眠作息，反而導致晚上難以入睡，因此下午3點以後請避免午睡。
- 選擇安靜、舒適的睡眠環境：有合適的地方躺下來睡是最好的，若在辦公室，可以利用午睡枕、耳塞或眼罩等助眠小物幫助入睡。
回籠覺、假日補眠為什麼越睡越累？
很多人都有睡回籠覺的習慣，早上起床想賴床一會兒，迷迷糊糊又睡了一段，直到逼近上班上課死線才不得不起床；假日醒來後覺得時間還很多，忍不住又躺回去睡回籠覺；或媽媽送小孩上學後，覺得還有時間，又回床上再睡一下。
許多人認為回籠覺可以幫助補充睡眠，但實際上，回籠覺反而可能讓你越睡越累，因為睡眠週期被打亂了。
早上醒來後，原本身體已經準備好進入清醒狀態，但如果醒了又再回去睡，身體又重新進入睡眠週期，偏偏睡眠時間又不足夠睡滿一個睡眠週期，導致在深層睡眠階段就不得不起床，反而越睡越累。若鬧鐘設了「貪睡功能」，卻又一直賴床不起，睡眠處於反覆被打斷又入睡的情況，會更加深疲累感。
另外，人有睡眠慣性（sleep inertia），睡醒後會有一段迷迷糊糊的時間，大約約 15 到 30 分鐘左右才會逐漸清醒，回籠覺會延長這個睡眠遲鈍時間，讓人更難清醒。
若是假日回籠覺睡太久，不只打亂睡眠週期，還會打亂生理時鐘。成人一天正常睡眠約8小時，若假日睡超過10小時以上，不但容易醒來覺得疲憊，也會延後晚上正常的入睡時間，導致週日太晚睡，隔天週一爬不起來。
回籠覺、假日補眠的時間建議
台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任周百謙建議，若要睡回籠覺，建議以30分鐘為限，與午睡時間一樣，不能太長。
若要假日補眠，或放假再睡回籠覺，建議睡眠時數不要超過平日睡眠時數的2小時，以免打亂生理時鐘。
如何改善越睡越累的情況？
為了減少出現「越睡越累」的情況，保持規律的生活作息、改善睡眠環境是最有效的方法，我們可以採取一些措施來改善睡眠品質：
- 控制午睡時間：保持午睡時間在20～30分鐘內，避免進入深層睡眠。
- 避免過度回籠覺：早上醒來後，應該盡量避免再度入睡，特別是長時間的回籠覺。
- 固定作息： 每天盡量在固定的時間上床睡覺和起床，幫助身體建立規律的睡眠週期。
- 創造理想的睡眠環境： 保持房間黑暗、安靜、涼爽，並選擇舒適的床具。
- 睡前不用3C產品： 3C產品的螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。
- 規律運動： 適度運動有助於改善睡眠品質，但睡前3～4小時避免劇烈運動。
- 睡前避免咖啡因和酒精：睡前4小時避免飲用茶或咖啡等含咖啡因的飲料，也不要使用酒精助眠。
- 尋求專業協助： 如果長期睡眠不足或睡眠品質不佳，建議諮詢醫師或睡眠專家。
選張好床墊，提升睡眠品質，擺脫越睡越累狀態
睡眠品質比睡眠時間更重要，若晚上睡得好，白天就不需要依賴太多午睡或回籠覺來補充睡眠。選張好床墊，打造良好的睡眠環境，是提高睡眠品質的好方法。
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