有些人躺在床上，10分鐘就能甜甜入夢；而另一些人卻可能翻來覆去，半小時過去還是無法入睡。你是哪一種呢？
睡覺不只要睡得夠長，還要睡得夠好。如果你每天睡滿8小時，早上起來卻還是覺得累，那就該好好檢查一下自己的睡眠環境，看看能怎麼改善睡眠品質了。本篇幫你整理了常見的睡眠品質不好的原因，還有許多提高睡眠品質的小方法，幫助你養成更健康的睡眠習慣。
睡眠品質良好的定義
好的睡眠品質不只是睡多久，更關鍵的是睡眠的效率，以及醒來後有沒有感覺精神充沛。根據美國國家睡眠基金會的定義，好的睡眠應該包含以下幾個要點：
- 躺上床後30分鐘內能夠入睡。
- 能夠一覺到天亮，半夜醒來不超過一次。
- 就算半夜醒來，也能在20分鐘內快速入睡。
- 睡眠時間充足，一般成年人建議睡眠時間是7～9小時。
- 早晨醒來時感覺精神飽滿，無疲倦感。
如果你的睡眠狀況符合以上情況，恭喜你，擁有良好睡眠的人是幸福的，請繼續保持。
想了解各年齡的建議睡眠時間，可參考：睡眠週期計算機：幫你算出最佳睡眠時間，全年齡適用
睡眠品質差的跡象
睡眠品質不好，代表即使睡得夠久，醒來後還是覺得很累，或者在睡覺時經常遇到各種問題。以下是常見的睡眠品質不佳的情況：
- 入睡困難：需要超過30分鐘才能入睡。
- 無法熟睡：即使睡了很長時間，仍感到疲倦，無法恢復精力。
- 頻繁醒來：一個晚上醒來多次，醒來後超過20分鐘仍無法再次入睡。
- 睡眠時間不足： 在床上時間中，真正睡著的時間不到 85%。
- 白天精神不濟：白天感到疲倦、焦慮或注意力不集中，可能得靠咖啡因提神
- 皮膚變差、眼睛浮腫： 膚質老化變差，眼睛浮腫、發紅，或出現黑眼圈和眼袋。
- 食慾增加、體重上升： 更容易感到飢餓，特別渴望垃圾食品，體重隨之增加。
- 情緒波動大： 比平常更容易感到壓力、情緒疲憊和易怒。
根據美國精神醫學會DSM-IV的定義，睡眠障礙有兩個重點：(1) 睡眠問題持續一個月以上；(2) 睡眠障礙的影響已經讓人感到疲憊、焦慮，或者明顯影響工作效率和日常生活功能。假如你有這樣的情況，建議前往身心科或睡眠障礙科檢查。
睡眠品質不好的原因？
許多因素都可能導致睡眠品質不佳，根據中山醫學大學附設醫院的說明，以下是影響睡眠品質的常見原因：
生活習慣與環境因素
- 作息不規律：睡眠時間不固定、過度補眠、缺乏日照，會擾亂生理時鐘。
- 日間活動不足：白天活動量不足或休息過多，會降低夜間睡眠需求。
- 臥室環境不佳： 太吵、太亮、太熱、太潮濕、床鋪不夠舒適。
- 不良的睡前習慣：睡前看電視、滑手機、吃東西、劇烈運動，或使用咖啡因、酒精等刺激性物質。
- 床伴干擾： 伴侶打鼾或就寢時間不同。
心理、身體因素
- 壓力過大： 工作、人際關係、生活壓力等都會導致失眠。
- 情緒不佳： 憂鬱、緊張、憤怒、焦慮、擔心睡不好……等情緒問題。
- 睡前想太多：睡前還在思考太多難題或計畫，或心理過度亢奮，無法停止思考。
- 身體不適或慢性病： 身體疼痛，或氣喘、腎臟病、胃食道逆流…等慢性病，都會影響睡眠。
- 睡眠呼吸中止症： 打鼾、呼吸不順暢會導致睡眠中斷。
改善睡眠品質不好的14個方法
睡眠品質不佳是可以改善的，建立良好的睡眠習慣，對於提高睡眠品質有很大幫助，以下提供一些改善睡眠方法：
調整生活習慣
- 規律作息，假日不賴床：保持固定的起床和睡覺時間，即便放假也一樣，假日補眠不要超過2小時，幫助身體建立睡眠週期。
- 睡前放鬆： 睡前90分鐘進行泡澡、看書、聽輕音樂等放鬆活動，有助於大腦建立睡眠前奏。
- 睡不著別勉強：若躺在床上20分鐘還無法入睡，先起床從事輕鬆活動，等到有睡意再上床。
- 規律運動：養成規律運動的習慣，有助於改善睡眠品質，但睡前2小時避免劇烈運動。
- 減少白天小睡：白天的休息時間應控制在1小時以內，並避免在下午3點後午睡。
改善睡眠環境
- 保持臥室舒適：保持臥室涼爽、黑暗和安靜。
- 選擇合適的寢具： 選擇適合自己體重的床墊和枕頭，並使用舒適的寢具。
- 臥室僅用於睡眠： 避免在床上進行與睡眠無關的活動，如看電視、滑手機，讓大腦將床鋪與睡眠連結。
調整飲食習慣
- 避免刺激物：睡前8小時停止攝取咖啡因、尼古丁等刺激性物質。
- 限制酒精： 酒精會擾亂睡眠週期，影響睡眠品質，避免用酒精助眠。
- 睡前少吃： 睡前 2 小時避免吃宵夜或吃太多，讓腸胃有足夠的時間消化，才不會影響睡眠。
- 選擇助眠食物：可適量食用含色胺酸的食物，如牛奶或麥片，有助於入睡。
大多數睡眠品質不佳的情況，通常與生活習慣或環境因素有關。如果你已經嘗試調整作息，卻仍無法改善睡眠品質，那麼可能涉及健康問題。建議你可以先撰寫睡眠日記，記錄自己的睡眠狀況，然後前往家醫科、身心科或睡眠障礙科就診，尋求專業協助，找出睡眠困擾的根本原因並進行治療。
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