睡不著的常見原因有哪些？
很多人都有晚上睡不著的苦惱，根據衛福部統計更發現，一年申報健保安眠藥用以改善失眠的人數，多達四百多萬人，而且年年增長，可了解深受失眠睡不著的人也持續增加。
失眠可以分成兩種類型，一種是短期失眠 (急性失眠)，通常是因為壓力太大，導致持續數天到數週想睡睡不著的狀況，直到壓力源被消除，症狀才會跟著消失；另一種是慢性失眠，症狀為每週至少失眠三次，而且持續至少三個月以上，這類失眠的成因相當複雜，有可能是經歷過壓力事件，但調適過程不順利，或是養成不良的睡眠習慣，也有一部分的患者，沒辦法找出失眠的觸發因素。
睡不著的原因有很多，以下整理出七種常見的原因，讓晚上時常睡不著的朋友，可以對照自身的情況。
- 壓力和焦慮：不佳的情緒導致腦袋和身體難以放鬆和入睡。
- 環境影響：噪音、光線、溫度或睡前使用電子產品，所發出的藍光會影響褪黑激素的分泌而干擾入睡。
- 不適合的寢具：床墊和枕頭缺乏支撐力或軟硬度不適合，導致一直翻身難以入眠。
- 飲食和飲料：白天攝取過多的咖啡因、糖分或過飽的飲食可能妨礙入睡。
- 作息不規律：不規律的睡覺時間，身體需要適應不同入睡時間。
- 慢性疾病：一些慢性疾病，如心臟病、糖尿病、哮喘和胃食道逆流，都可能干擾入睡。
- 年齡：人們可能會因為年齡增長使得睡眠質量下降。
長期睡不著會引發的問題
想睡卻睡不著覺，對人體最直接的傷害便是疲累不已，連帶弱化身體機能，如果長期睡不著，可能會導致以下三種問題發生：
- 腦部運作不穩定：有研究發現，睡眠不足會對腦中的杏仁核帶來負面影響，進而導致情緒焦慮，提高失智症的風險。
- 心血管疾病：睡眠不足會導致血壓和血糖升高，嚴重的話可能會導致血管粥狀動脈硬化，此外美國有研究指出，睡眠時間過短，會提高肥胖的可能性，因此增加罹患的代謝症候群和心血管疾病的機率。
- 免疫功能下降：身體的免疫系統，需要充足的睡眠才能正常運作，而睡眠不足會導致內分泌失調，連帶降低免疫功能。
如何快速的睡著？5招睡前儀式
晚上睡不著該怎麼辦，想提高睡眠品質，環境是一個重要因素，保持睡眠環境的單純，避免在睡前接觸3C產品，並訂定出規律的就寢和起床時間，在睡覺前的一到兩個小時，可以透過以下五種活動，徹底放鬆身心靈：
- 簡單的運動或拉筋：簡單的伸展肩頸、腹部、腿部、背部和臀部肌群。
- 深呼吸和冥想：用感到舒服的節奏來呼吸，把注意力放在對呼吸的感受，讓身體進入平靜狀態。
- 聆聽白噪音：白噪音是一種頻率不同，但強度一致的聲波，如海浪聲和雨聲對我們的神經有安撫作用。
- 閱讀無須思考的書：在睡前看一本您喜歡，而且不用耗費腦力的書，可以擺脫日常生活的煩悶。
- 洗個舒服的澡：熱水澡有助於加速血液循環，讓核心體溫更適合入睡，也可以泡澡並添加助眠精油來放鬆身體，進而改善睡眠品質。
睡不著和飲食的關係
在我們平常的飲食中，有些成分會對身體帶來精神面的影響，如我們熟知的咖啡因，具有提神效用，另外像是晚餐吃太飽，吃高刺激性性食物或容易導致脹氣的食物，會讓身體不舒服而影響睡眠；而有些食物則有助眠效果，平時或睡前都能適量食用。
睡不著必須避免的飲食
在睡前的4到6個小時，要避免吃進含有咖啡因、酒精、刺激性和高油脂食物，以及高醣高碳水的食物，這些食物都有可能是睡不著的罪魁禍首。
- 「咖啡因」是中樞神經系統興奮劑，存在於咖啡、茶、巧克力、碳酸飲料和能量飲料中。
- 「酒精」有時能引起睡意，但會導致淺眠、減少深層睡眠時間，而降低睡眠品質。
- 「刺激性和高油脂食物」都可能引起胃部不適或胃食道逆流。
- 「高醣高碳水飲食」會讓身體分泌多巴胺，對大腦和內分泌系統造成刺激，導致不容易入睡，另外美國有研究指出，習慣食用精緻碳水以及高升糖食物的族群，更容易出現失眠症狀
Q. 晚上喝什麼茶不會睡不著？
A. 有些朋友在晚上喝茶，會出現睡不著的狀況，導致隔天精神不濟又疲憊，因此喜歡喝茶的人，建議可以喝不含咖啡因的南非國寶茶、草本茶、蜂蜜水等等，但記得睡前也不要喝太多！避免一直醒來跑廁所。
睡不著可以吃什麼喝什麼助眠？
洋甘菊和覆盆子這類的花草茶，有助於舒緩神經，溫熱的牛奶或開水則能達到精神放鬆的效果，另外少量的蜂蜜水，能幫助調節神經系統，睡前適量飲用能有非常好的助眠效用。
平常的食物方面，香蕉含有鎂元素，能夠抑制壓力荷爾蒙，燕麥有豐富的色胺酸和維他命B群，有助於產生褪黑激素，達到助眠效果，喜歡吃魚的朋友可以選用鮭魚，增加Omega-3脂肪酸的攝取量，減少半夜醒來的次數，吃飯時選擇糙米，則有低升糖和穩定血糖的效用。
含有褪黑激素的保健食品也是非常著名的，不過藥師提醒，18歲以下或年長者，以及肝腎功能缺損的族群，不建議食用。
長期睡不著怎麼辦？如何改善？
如果您長期存在睡不著的失眠問題，積極改善環境或調整飲食內容，都沒能得到有效改善，建議您尋求專業醫師的協助，並在就醫前先紀錄自己睡眠狀況，例如幾點上床睡覺，大約幾點睡著，半夜有沒有起床，這些紀錄有助於醫師判定您的睡眠模式。
至於睡不著要看哪一科？身心科和家醫科都能治療這類睡眠障礙，針對失眠程度與成因，醫師通常會給予以下三種類型的治療：
- 環境治療：提供患者環境相關的睡眠衛教資訊。
- 藥物治療：因應失眠病症給藥，不僅是安眠藥，也可能跟身體或精神疾病有關。
- 行為治療：透過放鬆技巧和生理回饋訓練，讓患者能學習放鬆身心。
床墊和枕頭和你的睡眠息息相關
無論睡不著是源自什麼原因，提高睡眠品質，對有睡眠障礙的患者來說都相當重要，而睡眠品質的關鍵之一，便在於找到適合的床墊與枕頭，另外睡眠體溫與深層睡眠也有很深的連結關係，以下提供您挑選床墊和枕頭的參考指標：
- 床墊
擁有舒適包覆性、支撐力、透氣性、散熱性優良的床墊能提供更好的睡眠環境，其中良好的散熱性與透氣性，能讓使用者更快降低體溫而進入深層睡眠，足夠的支撐力，則能避免睡眠時的腰酸背痛背痛，並避免因不舒服一直翻身，而舒適包覆性優良的床墊，能讓您睡得更安心。 - 枕頭
一顆適合您的枕頭，能完整填補頸部和床墊之間的空隙，並擁有適當的軟硬度和支撐力，維持頭部到脊椎的自然曲線，讓您睡得更舒適。
如果您想要透過床墊和枕頭，有效提升睡眠品質，減緩睡不著的狀況，Lunio有提供多種優質床組，歡迎前往實體門市試躺或網站參觀選購。
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