想睡卻睡不著，怎麼辦？醒來時感覺疲憊不堪，好像一直睡不飽？其實，這樣的問題並不少見。根據世界睡眠協會（WSS）在2023年的調查，台灣有17%的人口，將近391萬人有失眠困擾。
睡眠品質差，又不想隨便吃安眠藥，怎麼辦呢？其實，透過改善睡眠衛生，對於減少失眠問題大有幫助。到底什麼是「睡眠衛生」？哪些生活習慣可以改善失眠？讓我們告訴你該怎麼做，以及背後的原理是什麼。
什麼是睡眠衛生？長期失眠睡不著會怎樣？
睡眠衛生的定義
簡單來說，睡眠衛生就是調整生活習慣和環境，讓你更容易睡得好。像是睡前的活動、白天的生活作息，甚至臥室的環境，這些都可能影響你的睡眠品質。
長期睡眠不足的影響
充足的睡眠有助於身體修復和生長、強化記憶、改善情緒、維持代謝平衡。雖然有些人自豪能像拿破崙一樣每天只睡3至4小時，但事實上，成人每天所需的睡眠時間約為7～9小時，若常常睡不到6小時，就屬於睡眠不足，長期睡眠不足可能導致以下健康風險：
- 高血壓
- 糖尿病
- 心臟病
- 肥胖
- 憂鬱症
- 失智症
透過養成良好的睡眠衛生習慣，可幫助你大幅改善睡眠問題，讓每天都精神滿滿。
想知道睡眠如何影響身體健康，可參考：深層睡眠時間要多久？才不會疲累，提升身體健康
為什麼睡不著？身體3大機制影響睡眠
想解決失眠睡不著的問題，首先要了解控制睡眠的因素。根據台北榮總的睡眠衛生介紹，身體有三大機制在影響睡眠：
- 恆定機制：清醒的時間越長，身體對睡眠的需求就越強烈。
- 生理時鐘：身體會隨著晝夜規律，日出而作，日落而息。
- 清醒系統：身體的保護機制，讓我們在感受到危險或緊張時保持清醒。
因此，要睡得好，我們需要累積足夠的睡眠動力、維持規律的作息，並讓身心放鬆。這些就是「睡眠衛生」的核心原則。如果作息不良或環境不佳，會導致身體機制混亂，進而降低睡眠品質，引發失眠。
失眠睡不著怎麼辦？8個改善睡眠衛生的技巧
如果你因為失眠問題去看睡眠障礙科，醫生除了提供藥物或精神治療外，都會叮嚀患者要建立良好的睡眠衛生習慣。我們整理了各大醫院的睡眠衛教資料，來看看生活中有哪些壞習慣會導致你難以入睡，趕快改過來吧！
1. 建立生理時鐘，維持固定的睡眠時間表
盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使是假日也不例外。現代人平日忙碌，經常睡眠不足，一到假日就想補眠大睡一場。雖然假日睡懶覺聽起來很誘人，但身體更偏好規律和一致性的生活作息。固定睡眠時間，建立穩定的生理時鐘，可以幫助你更容易入睡和醒來，不用每天在「晚上睡不著」和「早上爬不起來」中而掙扎。
成人最佳睡眠時間是7～9小時，假日補眠，也不要睡超過10小時，以免打亂生理時鐘，越睡越累。若想要改變目前的起床和睡眠時間，也不要馬上改變（例如調整時差），每天調整1～2個小時，讓身體逐漸適應新的作息時間表。
- 各年齡層需要的睡眠長度，考參考： 睡眠週期計算機：幫你算出最佳睡眠時間，全年齡適用
- 假日補眠技巧，可參考：熬夜累積睡眠債？6招補眠技巧，假日不再越睡越累
2. 建立放鬆的睡前習慣
在入睡前30～60分鐘，可以做一些幫助放鬆的睡前動作，例如：
- 洗熱水澡
- 讀書（紙本書，不是看手機平板）
- 聽輕音樂
- 做瑜伽，或溫和的伸展運動
- 以及任何可以精神放鬆的事物
透過這些睡前儀式，不僅可以幫助你放鬆身心，還能提示身體做好入睡準備。
3. 打造舒適的臥室環境
涼爽、安靜、黑暗的房間，是良好睡眠環境的關鍵。減少外來刺激，讓身體覺得舒適，放鬆身心就更好入睡。
理想的臥室環境如下：
合適的溫度與濕度
美國睡眠基金會建議，適合睡眠的溫度在攝氏16～19℃。不過以台灣的氣候環境，理想的睡眠溫度約26～28度，夏天可開冷氣搭配電扇，涼爽又省電；房間濕度建議40%～60%，最適合睡眠。
保持安靜
噪音對睡眠是一大干擾，請確保睡覺時家裡沒噪音。若睡在吵雜地區又無法控制噪音（例如大馬路或宮廟旁邊），可利用氣密窗或耳塞來隔絕。
保持昏暗
昏暗環境有催眠效果，晚上調暗燈光、睡前關掉所有燈光、使用遮光窗簾阻隔外界光線，別讓光線打擾睡眠。
舒適的寢具
舒適的寢具對睡眠健康非常重要。高度適當的枕頭、軟硬適中的床墊、溫暖又柔軟的棉被、乾淨清新的床包枕套，都會大大影響睡覺的舒適感，也能減少腰酸背痛、頸椎酸痛的問題。
氣味
研究證明，香氣可以改善睡眠品質，還能降低失智風險。可以嘗試在房間中加上薰衣草或洋甘菊等香味。
4. 避免干擾睡眠的飲食
睡前要避免吃太多，以及避免會刺激神經的飲食，包括：
睡前3小時不要吃太多
給身體足夠的時間來消化食物，避免影響睡眠。睡前少喝水和飲料，避免半夜跑廁所。若覺得有點餓，可以選擇牛奶、香蕉之類的助眠食物。
相關文章：幫助睡眠－助眠食物有哪些？
避免咖啡因
咖啡因會刺激大腦並干擾睡眠，在睡前4～6小時，避免服用咖啡因，包括咖啡、茶、可樂、巧克力等等。
不吸煙
尼古丁是一種興奮劑，會使人難以入睡，因此最好避免在睡前吸煙。
不要喝酒助眠
睡前4～6小時內不喝含酒精飲料。雖然酒精一開始可幫助入睡，卻會破壞睡眠結構，導致半夜時醒來、作惡夢，及早上醒來的頭痛。
5. 定期運動
運動不但可以改善健康，還能改善失眠。研究顯示，單次的急性運動可以縮短入睡時間，減少入睡後清醒次數，而長期運動則能增加總睡眠時間。每週3次有氧運動有助於改善睡眠品質。
但要避免在晚上10點過後，或睡前1小時運動，以免交感神經仍處於活躍狀態，反而會睡不著。
6. 起床後日曬30分鐘，用光線來強化生理時鐘
生理時鐘又稱晝夜節律（circadian rhythm）。中研院專欄指出，在沒有明暗週期的情況下，人類的自主生理時鐘約以24.3小時為一個週期，因此需要透過光線來矯正，以便和外在環境同步，如果沒有日夜循環，我們每天會愈來愈晚起床。
人體內的褪黑激素，會隨著光線變化在運轉，調節「睡眠—清醒」週期。白天在光線刺激下，褪黑激素的分泌會減少，使我們保持清醒和專注；到了夜晚，隨著周圍環境變暗，褪黑激素分泌會逐漸增加，讓我們感到困倦，並在半夜達到最高峰，完成睡眠到清醒的循環。當生理時鐘出現紊亂時，可能會導致睡眠障礙，例如入睡困難、夜間頻繁醒來，或早晨難以起床等問題。
為了強化生理時鐘，我們可以利用光線來幫助身體識別何時該起床、何時該入睡，對睡眠品質有幫助。輪班工作者也可以透過調整光線來改善生活作息。
- 白天：起床後2小時內曬太陽30分鐘，或暴露在自然光下，來抑制褪黑激素的分泌，穩定生理時鐘
- 晚上：將家中燈光調暗，使用暖光燈泡，將手機改為夜間模式
7. 白天午睡別超過20分鐘，避免下午3點以後午睡
辛苦一早上，中午小睡一下，可以讓人恢復疲倦的身心，有助於下午的工作效率。但如果午睡時間太長，反而會讓你越睡越累，還會導致晚上睡不著。
午睡太久會導致晚上失眠，主要原因如下：
減少夜間睡眠需求
白天睡太多，晚上自然就不會感到那麼疲倦，導致入睡困難。
影響生理時鐘
身體的清醒和睡眠時間有固定週期，午睡太久或太晚，會導致晚上睡覺時間往後延，打亂生理時鐘。因此，建議不要在下午3點以後午睡。
睡眠週期中斷
睡眠週期是指我們在睡眠過程中，身體和大腦經歷的一系列不同階段。每個完整的睡眠週期約持續90分鐘，分為入睡期、淺眠期、深層睡眠期、快速動眼期。若午睡超過20分鐘，可能會進入深層睡眠，這時打斷睡眠會導致深層睡眠不足，醒來時昏昏沉沉。因此午睡時間最好控制在20分鐘以內，別超過30分鐘，以免進入深層睡眠階段。
8. 床舖只用來睡覺，別在睡前使用3C產品
睡前不要滑手機、看電視，因為螢幕藍光會阻礙褪黑激素分泌，太多刺激訊息反而會讓大腦更清醒，妨礙睡眠。
把臥室當成單純睡覺的地方，工作、看電視之類的都到其他空間，這有助於大腦將床和睡覺連結起來，看到床就想睡。如果睡不著，不用在床上翻來覆去強迫自己入睡，可先離開臥室，做一些安靜的活動，想睡的時候，才回到床上睡覺。
如果你嘗試了各種方法，遵循這些睡眠衛生規則，卻還是有失眠、淺眠、睡眠品質不佳等問題，這可能是睡眠障礙的徵兆，例如有呼吸中止症等問題阻礙睡眠，請到身心科或睡眠障礙科掛號看診，向醫生諮詢。
解決睡不著的問題，好睡的床墊很關鍵
一張好的床墊不僅能支撐身體，還能幫助身心快速放鬆，提升深層睡眠品質。例如Lunio Gen4 石墨烯乳膠床墊，是Lunio Lab實驗室與骨科醫生共同研發，專為解決睡眠問題而打造的床墊，經過美國睡眠中心實測，可提升30%的深層睡眠，讓你更好睡。
Lunio Gen4 乳膠床墊優點
- 結合4種太空科技調節溫度，保持身體恆溫，減少半夜太熱出汗
- 9 區設計，能完美貼合支撐身體曲線，舒緩腰痠背痛
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