失眠問題困擾著現代人。根據「2015台灣睡眠醫學學會最新調查」資料，台灣平均每5人就有1人飽受失眠之苦。為了改善睡眠品質，許多人嘗試各種方法，其中「白噪音」被視為一種有效的助眠工具。在PTT等社群平台上，許多網友討論分享哪種白噪音最好睡，甚至有人專門購買白噪音機來幫助入睡。
但你知道嗎？除了白噪音，還有一種「粉紅噪音」，據說助眠效果甚至比白噪音更好！此外，iPhone也內建了白噪音功能，讓你無需額外購買機器，也能輕鬆享受白噪音帶來的舒適睡眠。
那麼，使用白噪音助眠有什麼訣竅？如何在iPhone上設定白噪音？本文將為你一一解答。
白噪音是什麼？為什麼可以助眠？
白噪音又稱白雜訊（英文：White Noise），是一種在人耳可聽到的頻率範圍中（20至20000Hz），強度相同、聲音平穩的聲波。白噪音之所以能幫助睡眠，主要有兩個原因：
掩蓋環境噪音
我們大腦在睡眠中依然會接收聲音訊號，對突如其來的噪音特別敏感，這是人類演化而來的防禦機制，以應對潛在的危險。因此，當我們睡覺時，如果有突發的聲音（例如關門聲、車輛聲、狗叫聲等），大腦即使在睡夢中也會被驚動，產生警覺，進而影響睡眠品質。
白噪音則可以掩蓋這些突發環境音，讓大腦不易察覺聲音的變化，使我們更容易入睡，保持穩定的睡眠狀態。
使大腦放鬆
白噪音單調、無聊、沒有變化，會使大腦聽覺產生疲勞，當大腦處於放鬆狀態時，自然更容易入睡。
白噪音也有分顏色，粉紅噪音更好睡
「白噪音」之所以稱為「白色」，是借用了光譜的概念。就像白光由紅、綠、藍等色光等量組成，白噪音則是從低頻到高頻，所有頻率的強度都保持一致，因此被稱為「白噪音」。而那些在不同頻率下強度不同的噪音則被稱為「有色噪音」，如粉紅噪音、棕色噪音、綠色噪音等。然而，白噪音已經成為這類噪音的統稱，無論是白噪音還是其他有色噪音，一般人通常都將它們簡稱為白噪音。
以下列出白噪音和其他比較知名的有色噪音，其特色和功能比較。
白噪音（White Noise）：掩蓋噪音，改善睡眠
人耳的可聽頻率範圍是20至20000Hz，白噪音是均勻分佈於整個頻譜的聲音，從低頻到高頻的音量都相同，聽起來像穩定的沙沙聲或風扇運轉聲。由於白噪音可以掩蓋外界的突發聲音，常被用來改善睡眠或提升專注力。
聲音範例：電扇運轉聲、冷氣嗡嗡聲、電視或廣播的靜電聲
特色或功能效果
- 遮蔽背景噪音：白噪音能掩蓋其他突發聲音，如關門聲或腳步聲，使人不易被環境干擾。
- 助眠與提升專注力：因其穩定特性，白噪音可幫助大腦屏蔽外界噪音，讓人更容易入睡或集中注意力。
粉紅噪音（Pink Noise）：更快入睡，增強記憶
與白噪音相比，粉紅噪音的低頻聲音較強，高頻聲音較弱，因此聽起來更加舒緩柔和。由於自然界中多數聲音都偏低頻，例如水流聲或下雨聲，粉紅噪音也更接近自然界的聲音。
粉紅噪音在白噪音類型中非常受歡迎，PTT上曾有網友發問「哪種白噪音最好睡？」，結果最多人推薦的正是下雨聲。比起白噪音，粉紅噪音更容易讓人放鬆，因為粉紅噪音比較深沈柔和，聽起來不像白噪音那麼高亢，也不如棕色噪音那麼低沉，有降低腦波的作用，被許多人視為理想的助眠選擇，用來安撫嬰兒入睡也有不錯的效果。美國睡眠基金會介紹，粉紅噪音可以幫助人們更快入睡，提高睡眠品質，還能增強老年人的記憶力。
聲音範例：下雨聲、海浪聲、風聲、心跳聲、風吹過樹葉的沙沙聲
特色或功能效果
- 更快入睡：研究顯示，粉紅噪音可降低腦波，播放 60 分貝（約一般談話聲）的穩定粉紅噪音，可以幫助人們更快入睡。
- 提高睡眠品質：粉紅噪音能增強深層睡眠，提高睡眠品質，進而提高身體免疫力和心血管健康。
- 增強老人記憶力：根據研究，粉紅噪音可增強老年人的深度睡眠，並提高認知能力。
棕色噪音（Brown Noise）：提升專注力，減輕耳鳴
棕色噪音又稱紅噪音，在低頻部份更重、更強，沒有高頻音，聲音低沉，呈現出溫暖厚重的聲音。根據英國廣播公司BBC和美國睡眠基金會的報導，棕色噪音有助於減輕耳鳴、提高專注力、緩解焦慮，許多人在學習或工作時喜歡聽棕色噪音，幫助提高生產力並掩蓋外界干擾聲音。棕色噪音甚至對改善過動症也有幫助。
聲音範例：湍急的瀑布或河流、轟隆隆的雷聲、洶湧的海浪
特色或功能效果
- 減輕耳鳴症狀：棕色噪音有助於減輕耳鳴患者的症狀並改善認知能力。
- 提高注意力，減輕過動症（ADHD）症狀：棕色噪音可加強記憶，提高注意力，還可改善注意力不足或過動症患者（ADHD）的症狀。
iPhone內建白噪音功能，變身免費白噪音機
想使用白噪音，除了下載白噪音app，以及購買白噪音機之外，iPhone或iPad使用者，從iOS 15、iPadOS 15 開始有提供白噪音功能，可在背景播放，一秒鐘就能打開使用。iOS 15可支援iPhone 6s以上的手機。
打開「背景聲音」功能
iPhone的白噪音功能放在背景聲音。先到「設定」>「輔助使用」>「音訊與視覺」>「背景聲音」。打開背景聲音後，內建六種聲音可選擇，分別是「平衡噪音、亮噪音、暗噪音、海洋、下雨、河流」，選好聲音後，再做音量與其他設定。
快速開啟、播放iPhone白噪音
到「設定」>「控制中心」，將「聽力」加入控制項目，之後下拉iPhone控制中心，點擊「聽力」功能（耳朵符號），就能叫出「背景聲音」。
點選耳朵圖示，就可打開白噪音，關閉耳朵圖示，就能關閉聲音。底下還可以調整音量或選擇其他聲音。
設定iPhone白噪音播放時間
iPhone的「背景聲音」功能目前無法設定播放時間，不過我們可以用其他方式辦到。在「設定」>「輔助使用」>「音訊與視覺」>「背景聲音」中，打開「鎖定時停止聲音」，再到「設定」>「螢幕顯示與亮度」>「自動鎖定」中，去設定自動鎖定的時間，當螢幕自動鎖定時，白噪音聲音也跟著停止。
白噪音副作用與使用注意事項
雖然白噪音可以幫助提升睡眠品質，但仍有一些潛在風險。在使用白噪音時，建議注意以下事項：
控制音量
長時間暴露在70 分貝以上的噪音中會損害聽力。建議將音量控制在 60 分貝以下，嬰兒或兒童則不應超過 50 分貝，以保護其聽力健康。根據2017 年的一項研究發現 ，以 46 分貝播放白噪音，可將入睡時間縮短 38%，並改善睡眠品質。（音量參考：無交談辦公室約50分貝、一般說話聲音約60分貝、電話鈴聲約70分貝）
保持適當的距離
白噪音的音源應與耳朵保持適當距離。嬰兒應距離至少2公尺，成人保持能稍微聽到即可。
設定定時關閉
為避免長時間使用白噪音導致聽力負擔或依賴性，建議使用定時關閉，讓白噪音在 20～30 分鐘後自動關閉，以達到助眠效果而不影響健康。
避免使用耳機
使用耳機播放白噪音可能會導致音量過高，並阻礙耳道通風，增加細菌滋生及耳道感染的風險。建議使用外接喇叭播放白噪音，並保持適當的音量和距離。
注意潛在影響：耳鳴、影響嬰兒聽力和腦部發展
白噪音可能掩蓋耳鳴症狀，有耳鳴狀況者，使用前請先詢問醫生。若給嬰兒使用，為避免影響嬰兒聽力和腦部發展，也請在遠距離小聲播放，嬰兒睡著後就關閉。
結合其他助眠方法
白噪音僅是助眠方式之一，其他改善睡眠的方法也很重要，例如選擇好睡的床墊寢具、作息規律、房間保持安靜涼爽和昏暗、睡前不用3C、避免飲用咖啡因和酒精飲料等等。多管齊下，更能打造良好的睡眠品質。
除了白噪音，好床墊也能助眠
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