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失眠如何入睡?靠這6招快速入睡、戒掉助眠藥

失眠如何入睡
腦袋轉不停、一直翻身就是睡不著,到底要怎樣才能入睡?首先,您應該先理解自己失眠的原因,是因為壓力、焦慮還是生活習慣引起的,其次,為了能讓您不要使用助眠藥物,我們提供了六種簡單的方法,能有效的幫您克服失眠問題,提高睡眠品質,一起來瞭解看看吧!
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失眠已經成為現代人的文明病,時時困擾著大家,而睡眠又是如此重要,睡不好不僅會影響身體健康,更會影響日常生活的運作,根據馬偕醫院對失眠的定義,難以入睡、睡眠中斷或早醒都是失眠的症狀,會影響到正常的睡眠品質和時間。

影響睡眠的因素有很多,環環相扣而互相影響,現代人常因忙碌的生活,導致作息不規律、缺乏運動、壓力和焦慮等情緒累積,也有因為藥物副作用、慢性疾病或睡眠環境等因素,導致睡不好且睡眠安穩性差,而加劇健康問題,也導致日常情緒不佳,成為一個負向循環,因此若有失眠問題,一定要重視!想辦法了解自己的失眠原因,進而作出治療與改善。

失眠如何入睡:6種快速入睡法能幫您

安眠藥與鎮定劑等助眠藥物,是需要醫生開立處方與指示用藥的藥物,其副作用會頭暈、嗜睡、傷肝和上癮,而安眠藥物成癮是非常可怕,因此治療時間不可拉太長,若您正在服用鎮靜安眠藥進行治療當中,亦或者有在考慮採用此方式進行治療,我們建議您同時採取以下方法,來幫助您緩解失眠問題,和減短治療期。

➊ 準備舒適的睡眠環境,選用適合的床墊與枕頭

在準備睡覺前,營造一個舒適的睡眠環境對於促進良好的睡眠品質非常重要!想像一下,處在一個昏暗的光線、適宜的溫度、安靜的環境,和躺在舒適的床墊與枕頭上,是不是讓您有昏昏欲睡的感覺了呢?建立一個適合的睡眠環境絕對能夠提高睡眠品質,讓您更快達到深層睡眠,透過睡眠恢復能量,您可參考以下7點來獲得更舒適的睡眠環境。

  1. 使用窗簾或百葉窗來遮擋照射進房內的光線,昏暗的光線有助於退黑激素的分泌。
  2. 保持室內舒爽的溫度和良好的通風,溫度控制在25-27度是醫生建議最適合人體的睡眠溫度
  3. 盡量隔絕室外傳入的噪音,或使用耳塞來減少噪音干擾。
  4. 創造安靜的睡前氛圍,睡前一小時避免使用電子裝置、觀看刺激性影片,讓大腦有足夠的時間準備入睡。
  5. 選用提供良好支撐、透氣好和軟硬適度適合您的床墊,建議至實體門市試躺選購。
  6. 檢視自身睡姿習慣,選用適當高度且能提供良好支撐您的頸部的枕頭,建議至實體門市試躺選購。
  7. 搭配透氣好且保暖佳的床包與被子,並經常換洗維持乾淨整潔。

適合您的床墊怎麼選擇?請參考 床墊選擇照這六大指標!輕鬆就能挑選到好床墊
適合您的枕頭怎麼挑選?請參考 側睡、仰睡枕頭挑選4攻略,遠離頭痛和頸椎疾病!

➋ 食用含助眠營養素的食物,睡得好也更健康

飲食在促進良好睡眠方面發揮著重要的角色,一些含有助眠營養素的食物有助於提高睡眠品質、改善睡眠問題,通過在飲食中補充有助於睡眠的營養素,並維持均衡飲食,除了能幫助睡眠,也能讓您更神采奕奕,以下這些食物在適當的攝取下,都能有助於睡眠。

  • 含「色氨酸」的食物,如雞肉、牛肉、豬肉、鱸魚、鯛魚、堅果、起士、燕麥、黑巧克力等。
  • 含「鎂」的食物,如菠菜、堅果、燕麥、全穀類、鮭魚、香蕉、酪梨、草莓等。
  • 含「鈣」的食物,如乳製品、菠菜、韭菜、芹菜、豆類、堅果、鮭魚、全穀類、小魚乾等。
  • 含「維生素B6」的食物,如雞肉、鴨肉、鮭魚、鯖魚、堅果、香蕉、番茄、馬鈴薯、豬瘦肉等。
幫助睡眠的元素

➌ 睡前洗熱水澡,搭配助眠精油放鬆

睡前洗熱水澡搭配助眠精油是一種常見的放鬆技巧,營造一個安靜、溫暖、充滿香氣的環境,可以幫助放鬆身心靈,減少身體緊繃感,紓解日常的壓力和疲勞,營造一個更適合入睡的氛圍,並且熱水澡能夠提升體溫,洗完澡後體溫開始下降,這可以模擬身體進入睡眠的自然過程,有助於調節生理時鐘。

而助眠精油是一種香氛療法,某些精油,如薰衣草、洋甘菊和橙花,被認為具有放鬆神經系統和改善睡眠的作用,在沐浴時使用這些精油,可以通過香氣療法進一步促進身心的放鬆。

如何使用精油來助眠?可參考 5種助眠精油:打造屬於您的睡眠儀式,更快進入深層睡眠

失眠如何入睡 熱水澡搭配助眠精油能放鬆身體更好入睡

➍ 漸進性肌肉放鬆法 (PMR),舒緩緊繃的肌肉

漸進性肌肉放鬆法是一種透過深度肌肉放鬆,減少身體的肌肉緊繃,減輕壓力和焦慮,同時促進身心的放鬆,對於改善睡眠品質、減少焦慮和緩解肌肉痠痛等方面都有所幫助,需在一個安靜且舒適的地方躺著進行,以下是漸進式肌肉放鬆法的步驟:

  1. 閉上眼睛,緩慢進行深呼吸,接著慢慢吐氣,持續進行數次,直到感覺緊張感離開了身體。
  2. 逐一集中注意力放在身體的各個部位進行漸進式放鬆,專注於特定的肌群,依次收緊讓肌肉僅爭,接著放鬆它們,保持深呼吸,可以按照身體從頭到腳的順序進行。
    進行順序:頭部 -> 頸部 -> 肩膀 -> 背部 -> 手臂 -> 手部和手指 -> 胸部 -> 腹部 -> 臀部 -> 大腿 -> 小腿 -> 腳部和腳趾

在放鬆的過程中,注意感受身體的緊繃感和放鬆感,並重複練習這種技巧,讓身體學會如何深度放鬆。

失眠如何入睡 漸進性肌肉放鬆法(PMR)

➎ 美國海軍入睡法,兩分鐘就能入睡

美國海軍入睡法是一種被聲稱可以幫助人們在兩分鐘內快速入睡的睡眠技巧,運用在軍事訓練的高壓環境中需要盡快入睡時,這個方法的關鍵在於放鬆身體的每個部分,並且專注於呼吸,以排除其他想法,然而需要注意的是,這種方法的效果因人而異,可能並非對每個人都適用,您可參考以下步驟並在睡前花費兩分鐘來嘗試執行:

  1. 放鬆臉部的每個肌肉,包括嘴巴、舌頭、和眼睛等。
  2. 鬆弛並讓肩膀下垂,同時放鬆手臂,並儘量使手掌與手指放鬆。
  3. 深呼吸,並且在吐氣時放鬆胸部和胸腔。
  4. 放鬆大腿,接著放鬆小腿和腳部。
  5. 花費10秒時間清空心靈,想像自己躺在溫暖的船艙中,並且專注於呼吸。

➏ 4-7-8 呼吸法,幫您放鬆好入睡

4-7-8呼吸法是一種深呼吸技巧,能幫助人們放鬆身體、減輕焦慮、促進入睡,這種呼吸法最初由哈佛醫學院的Dr. Andrew Weil 所提出,被廣泛應用於應對壓力和改善睡眠品質。

4-7-8呼吸法是通過延長呼氣的時間,增加吸氧量,從而調整自主神經系統,減少交感神經活動,進而產生放鬆和安撫的效果,並且有助於減少心跳速率,和調節焦慮情緒與壓力,一個完整4-7-8呼吸法的週期有三個步驟,建議在安靜、舒適的環境中採坐姿進行,若有呼吸系統或心臟問題的人,請先諮詢醫生的建議再行採用,以下是4-7-8呼吸法的步驟,首先將氣吐乾淨再進行下列步驟,總共進行「4次循環」:

  1. 吸氣:悠長且無聲地吸氣,並數到4。
  2. 屏息:屏住呼吸,將空氣保留在肺部,並數到7。
  3. 呼氣:缓慢、有聲或無聲的呼氣,完全清空肺部,並數到8。
失眠如何入睡478呼吸法

快速入睡必備的床墊與枕頭推薦

床墊和枕頭的對於改善失眠並快速入睡很重要,而每個人有不同的睡眠偏好、身體結構和健康狀況,建議實際去試躺床墊與枕頭,才能挑到真的適合自己的。

在床墊選擇上,能幫助睡眠的床墊要有良好透氣、散熱、軟硬適中、支撐力這些特性,我們推薦您選用 Gen3 Pro 石墨烯乳膠床墊,這款床墊是Lunio Lab與骨科醫生共同研發而成,採用符合人體工學六段設計,能支撐您的頸部、背部、腰部、臀部、腿部等部位,添加石墨烯元素及德國Kikoo技術,昇華床墊的透氣效能,讓您睡的乾爽不悶熱。

Lunio乳膠床墊6段設計結構 服貼支撐身體曲線

而能幫助睡眠的枕頭,必須具有良好散熱、支撐力、適當高度、仰睡側睡適用、無毒安全,我們推薦您 Mercury 石墨烯機能記憶枕,採用記憶棉結合石墨烯元素與冷凝凝膠,讓您不用擔心太服貼而悶熱,而且具有三層枕芯結構,能自由調整最適合自己的枕頭高度,這麼特別且機能好的枕頭絕對值得您擁有。

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Mercury石墨烯機能記憶枕由三層高品質材料組成,能自由調整枕頭高度

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