你是否也有這樣的困擾：平日熬夜加班，假日想好好睡一覺，卻發現怎麼睡都睡不飽，反而越睡越累？這可能是因為你欠下了「睡眠債」。
睡眠債就像卡債，不趕快還清的話，睡眠不足就會不斷累積，還債越來越困難。長期睡眠負債會讓身體機能下降，影響你的工作效率和生活品質。這篇文章教你如何還清睡眠債，擺脫睡眠不足的困擾，讓你重新找回健康。
睡眠債的定義：什麼是睡眠債？
睡眠債（Sleep Debt）正式的醫學名稱應該是睡眠剝奪，簡單來說就是一個人欠身體的睡眠時間。例如，你的身體每晚需要8小時的睡眠，但實際上你只睡了6小時，那麼你已經累積了2小時的睡眠債。
剛開始的時候，你可能不太會感覺到睡眠債的影響，因為我們的身體和大腦可以在短期內適應睡眠不足的狀況。但時間一長，這種適應能力會減弱，並且會對健康產生一系列負面影響。
睡眠負債有什麼後果？
睡眠不足的後果遠比你想像的嚴重。長期睡眠不足會導致：
- 免疫力下降： 容易感冒、感染。
- 代謝異常： 增加肥胖、糖尿病風險。
- 心血管疾病： 增加高血壓、心臟病風險。
- 情緒問題： 易怒、焦慮、憂鬱。
- 認知功能下降： 記憶力減退、注意力不集中。
因此平日少欠睡眠債，不要熬夜、減少輪班，盡快把睡眠調回正常時間，以免作息混亂，睡眠債越欠越多還不完。
我有睡眠負債嗎？睡眠債如何計算？
睡眠債計算公式如下：
「本人的正常睡眠時間」－「實際平均睡眠時間」＝「睡眠負債」
若要簡單評估，成人一天所需的睡眠時間是7～9個小時，如果你連續一週每晚只睡6小時，而你的身體需要8小時，一週下來就累積了14小時的睡眠債。
若要個人化計算，在《史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法》一書中，提供了簡單的測試方法來計算睡眠負債。
找個假日時間，拉上窗簾，不設鬧鐘，睡到自然醒，這就是你需要的正常睡眠時間。然後計算睡眠時數比平日多睡了多少時間，就可算出每日睡眠負債。
- 比平日平均多睡三十分鐘至一小時：綠燈，睡眠負債不嚴重。
- 多睡超過九十分鐘：黃燈，睡眠負債偏多。
- 多睡超過二小時：紅燈，慢性睡眠不足。睡眠負債嚴重，應盡快採取應對措施。
除此之外，也可透過平常的睡眠狀況，來檢查你是否有睡眠負債，檢查方式請參考下圖。
▲圖片引用來源：史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法，墨刻出版
平日熬夜，放假再補眠，可以抵銷睡眠負債嗎？
假日睡到自然醒，可以把欠下的睡眠都補回來嗎？其實沒這麼簡單！假日補眠只能緩解部份疲勞，想完全消除一週的睡眠債，光靠假日補眠是不夠的。
根據2016年的一項研究，1小時的睡眠不足， 需要4天的時間才能完全恢復。換句話說，如果你連續幾天熬夜睡眠不足，想靠週休二日大睡補眠來恢復，是不可能的。而且，假日睡太久也會影響生理時鐘，出現「社交時差」的問題，也就是假日和平日的睡眠時間差距過大，導致週日晚間難以入睡，進一步加深週一的疲勞感。
若想在假日補眠償還睡眠債，補眠時間不要超過2小時，以避免生理時鐘被延宕。
6招補眠技巧，有效還清睡眠債
那麼，睡眠債怎麼還才有效呢？以下提供一些有效的方法，可以幫助你逐漸恢復失去的睡眠，告別睡眠債還不完的惡性循環：
- 逐步增加睡眠時間：如果你有長期的睡眠債，別急著一次補眠太多，每天提早15～30分鐘上床就好，直到達到身體所需的睡眠量，以免一下子睡太多反而越睡越累。
- 規律作息：假日也盡量維持平日的作息，讓身體有個穩定的節奏。
- 午睡不要超過30分鐘：若要午睡補眠，時間不要超過30分鐘，下午3點後就別睡了，以免影響夜間睡眠。
- 假日補眠不超過2小時：避免賴床太久打亂生理時鐘，導致週日晚上睡不著，隔天上班反而更累。
- 睡前1小時遠離3C產品：睡前一小時停止使用手機、電腦、電視等，以避免螢幕藍光干擾睡眠，以及訊息刺激讓大腦無法放鬆。
- 舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗，並保持涼爽的溫度，選擇舒適的床墊和枕頭，並定期更換床單，保持臥室清新。
如果你已經努力改善睡眠習慣，卻還是無法還清睡眠債，或長時間感到疲憊，那可能不只是單純的睡眠不足，而是身體出了狀況，建議找醫生檢查一下，看看是不是有其他睡眠障礙問題。
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