隨著夏季將至，又面臨到天氣太熱睡不著，甚至半夜熱醒的情況。面對這樣的困擾，許多人會選擇開冷氣，但冷氣不僅耗電，夏季電價還特別貴，吹太久對健康也不好，整天待在冷氣房裡，甚至會吹出冷氣病。
本篇分享夏日消暑睡眠技巧，教你如何透過降低室內溫度和身體降溫方法，在不開冷氣或少開冷氣的情況下，也能睡得舒服涼爽，一覺好眠。
最適合睡眠的溫度？為何太熱會影響睡眠？
涼爽的房間是睡個好覺的關鍵。人體溫度在攝氏36℃，環境資訊中心分享，室內濕度50%（出汗也容易乾的溼度），溫度攝氏26℃～28℃，是最舒服的睡眠溫度和濕度。
太熱與太冷都會影響睡眠。根據美國睡眠基金會說明，人體的生理時鐘會根據晝夜規律來調節體溫，白天會提高體溫以便讓大腦清醒，到了晚上，大腦會釋放褪黑激素並降低核心體溫，讓身體進入放鬆和睡眠狀態，涼爽的房間溫度能促進這個自然變化，讓我們更快入睡。
當你入睡時，身體會開始調節體溫，肌肉放鬆，血管擴張，增加血流或排汗，將熱量從身體排出。
但過熱的房間卻使得身體調節機制失效，同時容易半夜熱醒而打斷睡眠週期，導致大腦進入深層睡眠和快速動眼期（REM）的時間變少，造成睡眠不足。
缺乏睡眠不僅讓你第二天感到疲倦，時間一久還會引發一連串身心健康問題，因此學會一些降溫技巧是很重要的。以下整理一些讓房間和身體降溫的建議，幫助你更容易進入涼爽睡眠。
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室內降溫方法
白天拉上遮光窗簾
太陽輻射是讓房間變熱的元兇，白天盡量阻止陽光照入，晚上房間就會涼爽許多。選擇遮光率在90％以上的遮光窗簾，淺色窗簾的隔熱效果比深色更好。
做外遮陽，在陽台、窗外掛竹簾或防曬網
牆壁會吸熱，當陽光射到窗戶或外牆，熱輻射會透過玻璃和牆壁傳到室內，所以最好的隔熱方法就是「從外部隔絕熱源」，把陽光阻隔在外。可在陽台或窗戶外面掛竹簾或防曬網，阻止陽光直接照射，對室內降溫很有幫助。
西曬牆面擺衣櫃、書櫃
水泥牆會蓄熱，太陽曬了一整天後，到晚上還是會慢慢散發熱能，讓溫度持續難退，特別是西曬房更嚴重，若無法直接在外牆裝隔熱簾，也可以把櫃子擺在西曬牆的位置，阻止牆壁直接散熱到室內。
空氣對流，加速降溫
排除室內熱氣
太陽下山後，如果白天熱氣還悶在室內，可以打開窗戶，用風扇或循環扇往窗外吹，讓熱氣排出窗外，冷空氣從窗外吹進來，達到降溫目的。
若窗戶對角有房門或另一扇窗戶，也可同時打開來，換氣效果會更好。
加速冷氣房循環
若是在冷氣房內，可將風扇或循環扇放在冷氣下方，加速室內冷氣對流，加速降溫，不但節省電費，同時也讓室內溫度平均，避免房間一邊冷一邊熱。
身體降溫方法
睡前洗個溫水澡
睡前洗個溫水澡可幫助身體降溫，水溫比體溫略低3～4℃度即可。溫水澡會打開毛孔，增加皮膚的血液流量，促進身體散熱，洗完澡後，會感到清爽舒適，更容易入睡。
為什麼不建議洗冷水澡呢？雖然冷水澡可瞬間帶走肌膚熱量，但反而會刺激血管收縮，以抵禦低溫，幾分鐘後血流恢復時，身體反而又會變熱。
睡覺前用冰毛巾或退熱貼冰敷
將毛巾冷凍一小時，或直接使用退熱貼，睡覺前將冰毛巾或退熱貼放在動脈的位置，例如額頭，脖子後方、手腕、手肘、腋下、腹股溝（鼠蹊部）等位置。因為大動脈貼近皮膚表面，可快速將血液冷卻，達到降溫效果。
穿冰襪子睡覺
聽起來有點不可思議，但這的確是有效的方法，雙腳涼爽，身體也會涼。將乾淨的襪子放到塑膠袋中，拿去冷凍庫冰到涼，睡覺時再拿出來穿，可幫助降低全身溫度。
側睡或大字型睡姿，與配偶保持距離
側睡和大字型睡姿（國外稱之為海星型睡姿 Starfish Sleeping Position ）都可幫助睡覺時保持涼爽。
側睡是身體與床墊接觸面積最小的姿勢。若習慣仰睡，可採用大字型睡姿，把手腳張開來，增加汗水蒸發面積，有助降溫。
如果是跟配偶一起睡，選張大一點的床，讓床上有空間讓空氣流通，避免靠太近分享體熱，或乾脆考慮分床睡。
使用涼爽的床單、枕頭、被子和睡衣
使用涼爽布料製成的寢具和睡衣，睡起來更舒適。例如有機棉、亞麻布有助於吸濕排汗，天絲除了吸濕排汗，還有涼感、親膚效果，睡起來更舒適。
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選擇涼感透氣床墊
選擇一張涼爽的床墊也可以大大提升你的睡眠舒適度。好的涼感床墊具備優秀的透氣功能，幫助排汗散熱，讓你不會在睡覺時汗流浹背。涼爽的觸感還能有效降溫，讓你整晚都能享受涼爽舒適的睡眠。
更多挑選涼感床墊的技巧，可參考：涼感床墊｜要選哪種涼感材質比較好？涼感床墊推薦
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