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熱到睡不著?10招有感降溫技巧,不開冷氣也好睡

夏日睡覺降溫技巧
天氣太熱睡不著?本篇分享10招有效的睡覺降溫技巧,幫助你在不開冷氣的情況下,也能舒適入睡。從室內降溫到身體降溫方法,讓你不再為睡覺體溫升高和半夜熱醒而困擾。
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隨著夏季將至,又面臨到天氣太熱睡不著,甚至半夜熱醒的情況。面對這樣的困擾,許多人會選擇開冷氣,但冷氣不僅耗電,夏季電價還特別貴,吹太久對健康也不好,整天待在冷氣房裡,甚至會吹出冷氣病

本篇分享夏日消暑睡眠技巧,教你如何透過降低室內溫度和身體降溫方法,在不開冷氣或少開冷氣的情況下,也能睡得舒服涼爽,一覺好眠。

更多睡覺降溫技巧

最適合睡眠的溫度?為何太熱會影響睡眠?

涼爽的房間是睡個好覺的關鍵。人體溫度在攝氏36℃,環境資訊中心分享,室內濕度50%(出汗也容易乾的溼度),溫度攝氏26℃~28℃,是最舒服的睡眠溫度和濕度。

太熱與太冷都會影響睡眠。根據美國睡眠基金會說明,人體的生理時鐘會根據晝夜規律來調節體溫,白天會提高體溫以便讓大腦清醒,到了晚上,大腦會釋放褪黑激素並降低核心體溫,讓身體進入放鬆和睡眠狀態,涼爽的房間溫度能促進這個自然變化,讓我們更快入睡。

當你入睡時,身體會開始調節體溫,肌肉放鬆,血管擴張,增加血流或排汗,將熱量從身體排出。

但過熱的房間卻使得身體調節機制失效,同時容易半夜熱醒而打斷睡眠週期,導致大腦進入深層睡眠快速動眼期(REM)的時間變少,造成睡眠不足。

缺乏睡眠不僅讓你第二天感到疲倦,時間一久還會引發一連串身心健康問題,因此學會一些降溫技巧是很重要的。以下整理一些讓房間和身體降溫的建議,幫助你更容易進入涼爽睡眠。

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室內降溫方法

白天拉上遮光窗簾

太陽輻射是讓房間變熱的元兇,白天盡量阻止陽光照入,晚上房間就會涼爽許多。選擇遮光率在90%以上的遮光窗簾,淺色窗簾的隔熱效果比深色更好。

做外遮陽,在陽台、窗外掛竹簾或防曬網

牆壁會吸熱,當陽光射到窗戶或外牆,熱輻射會透過玻璃和牆壁傳到室內,所以最好的隔熱方法就是「從外部隔絕熱源」,把陽光阻隔在外。可在陽台或窗戶外面掛竹簾或防曬網,阻止陽光直接照射,對室內降溫很有幫助。

西曬牆面擺衣櫃、書櫃

水泥牆會蓄熱,太陽曬了一整天後,到晚上還是會慢慢散發熱能,讓溫度持續難退,特別是西曬房更嚴重,若無法直接在外牆裝隔熱簾,也可以把櫃子擺在西曬牆的位置,阻止牆壁直接散熱到室內。

空氣對流,加速降溫

排除室內熱氣

太陽下山後,如果白天熱氣還悶在室內,可以打開窗戶,用風扇或循環扇往窗外吹,讓熱氣排出窗外,冷空氣從窗外吹進來,達到降溫目的。

若窗戶對角有房門或另一扇窗戶,也可同時打開來,換氣效果會更好。

電扇位置:只有一扇窗時

電扇位置:有兩扇窗時

加速冷氣房循環

若是在冷氣房內,可將風扇或循環扇放在冷氣下方,加速室內冷氣對流,加速降溫,不但節省電費,同時也讓室內溫度平均,避免房間一邊冷一邊熱。

身體降溫方法

睡前洗個溫水澡

睡前洗個溫水澡可幫助身體降溫,水溫比體溫略低3~4℃度即可。溫水澡會打開毛孔,增加皮膚的血液流量,促進身體散熱,洗完澡後,會感到清爽舒適,更容易入睡。

為什麼不建議洗冷水澡呢?雖然冷水澡可瞬間帶走肌膚熱量,但反而會刺激血管收縮,以抵禦低溫,幾分鐘後血流恢復時,身體反而又會變熱。

睡覺前用冰毛巾或退熱貼冰敷

將毛巾冷凍一小時,或直接使用退熱貼,睡覺前將冰毛巾或退熱貼放在動脈的位置,例如額頭,脖子後方、手腕、手肘、腋下、腹股溝(鼠蹊部)等位置。因為大動脈貼近皮膚表面,可快速將血液冷卻,達到降溫效果。

退熱貼哪些部位最涼快

穿冰襪子睡覺

聽起來有點不可思議,但這的確是有效的方法,雙腳涼爽,身體也會涼。將乾淨的襪子放到塑膠袋中,拿去冷凍庫冰到涼,睡覺時再拿出來穿,可幫助降低全身溫度。

側睡或大字型睡姿,與配偶保持距離

側睡和大字型睡姿(國外稱之為海星型睡姿 Starfish Sleeping Position )都可幫助睡覺時保持涼爽。

側睡是身體與床墊接觸面積最小的姿勢。若習慣仰睡,可採用大字型睡姿,把手腳張開來,增加汗水蒸發面積,有助降溫。

如果是跟配偶一起睡,選張大一點的床,讓床上有空間讓空氣流通,避免靠太近分享體熱,或乾脆考慮分床睡。

大字型睡姿

使用涼爽的床單、枕頭、被子和睡衣

使用涼爽布料製成的寢具和睡衣,睡起來更舒適。例如有機棉、亞麻布有助於吸濕排汗,天絲除了吸濕排汗,還有涼感、親膚效果,睡起來更舒適。

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選擇涼感透氣床墊

選擇一張涼爽的床墊也可以大大提升你的睡眠舒適度。好的涼感床墊具備優秀的透氣功能,幫助排汗散熱,讓你不會在睡覺時汗流浹背。涼爽的觸感還能有效降溫,讓你整晚都能享受涼爽舒適的睡眠。

更多挑選涼感床墊的技巧,可參考:涼感床墊|要選哪種涼感材質比較好?涼感床墊推薦

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