你知道自己一天應該睡多久嗎？你是否有足夠的深層睡眠時間來讓身體充分休息？成年人每晚應該睡7～9小時，經歷4～5個睡眠循環，嬰兒、幼兒和青少年還需要更多的睡眠時間。本篇文章將分享實用的「線上睡眠計算機」，根據不同年齡層的睡眠需求，提供建議的入睡和起床時間。現代人常面臨失眠或熬夜的困擾，利用這個睡眠計算器，可以幫助你訓練自己獲得充足的睡眠。
睡眠計算機：幫你規劃最佳睡眠時間
美國睡眠基金會（Sleep Foundation）提供了實用的線上睡眠計算機工具，可根據不同年齡所需要的睡眠週期，快速計算出理想的入睡和起床時間。操作方式如下：
選擇預計起床或入睡的時間（固定時間醒來、大夜班睡覺時間都適用）
睡眠計算機提供了起床時間、入睡時間兩種計算方式，不論你是需要在固定時醒來，或是大夜班想計算睡覺時間，都可適用。
- 選擇年齡區段
- 選擇你要設定的是起床時間「I want to wake up at…」或入睡的時間「I want to go to bed at…」
- 輸入時間
- 按下「Calculate」，送出計算
根據睡眠週期，顯示建議就寢或起床時間
系統會根據你的年齡、時間設定、與合適的睡眠週期，自動計算建議入睡或起床的時間。其計算方式如下：
- 預設入睡時間需要15分鐘（假如你需要更久時間才能入睡，請自行加時）
- 根據你的年齡，推算需要的睡眠時間與睡眠週期（Sleep Cycles），每個睡眠週期大約90分鐘。
- 根據你需要的睡眠時間，顯示兩組結果，第一組是理想睡眠時間，第二組是最低睡眠時間。
我們以「26～35歲」的青年為例，假如希望在上午8:30可以精神飽滿的起床，系統建議兩個入睡時段，若晚上12:30入睡，可睡滿8小時的理想睡眠，若凌晨2:00入睡，可睡最低要求的6小時。這樣就知道自己最晚也不要超過超過凌晨2:00上床，否則會睡眠不足。
各年齡睡眠時間建議
依照年齡和生活習慣不同，每個人所需要的睡眠時間也不一樣，根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議，各年齡層建議的睡眠時間如下：
| 階段 | 年齡區間 | 一天建議睡眠時間 | 最短╱最長睡覺時間 |
| 新生兒 | 0～3個月 | 14～17小時（含白天小睡） | 最少11小時，最長19小時 |
| 嬰兒 | 4～11個月 | 12～15小時（含白天小睡） | 最少10小時，最長18小時 |
| 幼兒 | 1～2歲 | 11～14小時（含白天小睡） | 最少9小時，最長16小時 |
| 學齡前兒童（幼稚園小孩） | 3～5歲 | 10～13小時（含白天小睡） | 最少8小時，最長14小時 |
| 學齡兒童（小學生） | 6～13歲 | 9～11小時 | 最少7小時，最長12小時 |
| 青少年（國、高中生） | 14～17歲 | 8～10小時 | 最少7小時，最長11小時 |
| 青年（大學生、社會新鮮人） | 18～25歲 | 7～9個小時 | 最少6小時，最長11小時 |
| 成人 | 26～64歲 | 7～9個小時 | 最少6小時，最長10小時 |
| 老年人 | 65歲以上 | 7～8小時 | 最少5小時，最長9小時 |
其中在0～5歲期間的孩童，白天常需要小睡，因此建議睡眠時間包含了白天部份；6～13歲的小學生，雖然白天睡眠需求變少，但如果能安排個午睡，對兒童的身心發展會有幫助。
▲圖示說明：橘色：建議睡眠時數、淺黃色：可接受的時數、深藍色：不建議時數（圖片來源：美國國家睡眠基金會）
成人一天睡眠少於6小時，高血壓、糖尿病風險高
根據個人情況的不同，睡眠時間可以彈性調整，比建議的時間多或少1至2小時都是可以接受的。成年人每天睡6至10小時都是合理範圍，過短或過長的睡眠時間對健康都不利。因此，每天睡不滿8小時也不用過於擔心，但至少要確保每天睡足6小時，否則就會進入睡眠不足的範疇。
根據台大醫院和嘉義基督教醫院的說明，長期睡眠不足，每天晚上睡不到6小時，會增加罹患高血壓和糖尿病的風險。
睡眠週期是什麼？正常深層睡眠時間是多少？
在睡眠計算機工具的顯示結果中，同時也會顯示在這段睡眠時間中，可獲得幾個睡眠週期（Sleep Cycles）。成年人一晚通常會經歷 4～6 個睡眠週期，睡足完整的睡眠週期，才能讓身心充分休息。
睡眠週期是指我們在一整晚的睡眠中，身體和大腦經歷的不同階段和模式。一個完整的睡眠週期約為 90～120 分鐘，由非快速動眼期的第一階段開始，依次經過第二階段、第三階段和快速動眼期，然後再從第一階段開始重複。
非快速動眼期（NREM）
- 第一階段 入睡期（N1）：輕度睡眠，容易被喚醒。
- 第二階段 淺眠期 （N2）：睡眠加深，體溫下降，心率放緩。
- 第三階段 深層睡眠（N3）：進入熟睡期，此時腦活動變慢，也稱為慢波睡眠，此階段是身體修復生長的關鍵，深層睡眠不足會導致身體疲累，睡眠品質差，容易昏昏欲睡。正常的深層睡眠期佔整體睡眠週期的15%～25％。
快速動眼期（REM）
此階段夢境頻繁，腦部活動類似於清醒時，但大部分肌肉會暫時癱瘓，以防作夢時身體動作。REM階段對於調節情緒、強化記憶和學習很重要。
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穩定睡眠時間規律，避免2個常見錯誤
作息規律是保持睡眠時間的重點之一，避免兩個現代人常犯的錯誤，以免打亂生理時鐘，導致晚上睡不著。
- 午睡時間控制在30分鐘以內：白天不要過度補眠，午睡最長30分鐘，時間不宜過長，下午3點以後避免小睡，以免影響夜間睡眠。
- 假日不要賴床：很多人一到放假就習慣睡到中午，假日補眠不宜超過1.5小時，過度賴床會打亂生理時鐘。
更多睡眠習慣建議，可參考：改善失眠妙招！綠豆貼在2助眠穴道，幫你一夜好睡
固定睡眠時間，在「黃金睡眠時間」入睡最健康
別以為靠著睡眠計算機睡夠8小時，熬夜到凌晨三四點才睡也沒關係，在正常的時間入睡也很重要。
晚上10點至凌晨2點是最佳的黃金睡眠時間，這段時間內入睡並保證7～9小時的充足睡眠，有許多好處：
- 增加深層睡眠：在這段時間內，退黑激素的分泌達到高峰，有助於調節生理時鐘，促進深層睡眠。
- 睡覺減肥：這時間會釋放生長激素幫助細胞修復與再生，與瘦體素的分泌幫助燃燒熱量
- 系統排毒，增強免疫力：免疫系統排毒、膽排毒與肝臟排毒的重要時段，能幫助身體新陳代謝、自我修復與代謝毒素，增強免疫力。
- 睡覺美容：可減少皮膚乾燥、老化、產生黑色素沉澱或痘痘等問題。
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