睡眠不只是讓身體休息，良好的睡眠品質能達到修復身體，調節體內系統平衡的功效，但台灣有一成的人口，有睡眠障礙的困擾，出現入睡困難、睡睡醒醒、長期淺眠和過早醒來等四大症狀。
睡眠品質相當不好而影響日常生活，也有人因為生活壓力或身心病痛，上床後遲遲睡不著，或是頻頻做夢，也有人雖然能夠睡著，但因為睡眠品質不佳，早上起床後仍然沒有精神，以下就來探討睡眠品質不好的原因，以及改善的方式。
睡眠品質不好的原因有哪些？
為什麼會睡眠品質差，原因有百百種，但主要原因可以歸納為六大因素，分別是睡眠障礙、心理和生理因素、生活方式、睡眠環境以及飲食習慣，以下為大家做詳細說明。
① 睡眠障礙
根據美國精神醫學會的定義，睡眠障礙有兩個要點：
- 連續失眠時間達一個月以上
- 患者感到疲累，工作效率下降，身心功能受損
至於睡眠障礙的類型，則有失眠症、睡眠呼吸中止症、睡眠不足症候群以及猝睡症，這些症狀都會導致睡眠品質較差，進而出現心理焦慮、淺眠和難以成眠等問題，長期下來對健康造成嚴重損害，因此若認為自己已經有睡眠障礙的問題，請盡快尋求專業醫生診療。
② 心理因素
不好的情緒和焦慮常是失眠的主因，只要生活出現負面變化，無論程度大小都會帶來壓力，對情緒較敏感的朋友來說，就有可能導致睡不好覺，一般而言生活事件造成的失眠，通常屬於短期事件，在事件得到解決後失眠狀況即會緩解，但如果沒有改善，失眠長達一個月就有可能衍生為慢性失眠。
另外像是憂鬱症、精神分裂症和躁鬱症，也可能導致睡眠品質不好，以憂鬱症為例，患者跟睡眠有關的激素濃度會明顯降低，而且有異常傳遞的情形，因此對睡眠週期造成影響，導致睡眠品質低下。
③ 生理因素
有許多身體疾病會影響睡眠品質，例如頭痛和關節病變等疼痛，讓人睡不著覺，呼吸道疾病和肥胖症，也會導致半夜驚醒，而為了治療疾病所服用的藥物，有時候也是失眠的主因，包括利尿劑、類固醇、甲狀腺素和鼻塞藥物，服用時都要遵循醫師指示。
慢性疾病也常會讓睡眠品質惡化，例如自律神經無法放鬆，造成的夜間高血壓，會讓患者難以入眠，研究還發現，有六成的糖尿病患者，出現失眠和睡眠不足的現象。
即便沒有生理疾病，生理期和更年期使人體荷爾蒙的改變，可能會造成熱潮紅和夜間盜汗，都可能會出現睡眠中斷，難以再度睡著的現象。
④ 不規律作息
我們的睡眠時間，會跟隨生理時鐘的節律，在開始入睡前，就會產生褪黑激素，讓人體出現睡意，假如沒有維持規律的作息，就有可能造成暫時性生理時鐘紊亂 (DSPS)，無法在正常的睡眠時間入睡，起床時間也因此延後，就會出現睡眠時間錯亂的惡性循環，而影響睡眠品質。
⑤ 睡眠環境
許多醫師都指出，睡眠環境的溫度、燈光、噪音和舒適度，都會深深影響睡眠品質，以溫度來說，太熱或太冷都會干擾人體的熱循環，讓人難以進入深層睡眠；至於光線方面，太亮的燈光，或是3C電子產品發出的藍光，會干擾褪黑激素分泌，引發失眠問題；噪音則會讓心率加快，甚至造成睡眠中斷；而寢具的舒適度不足，也會影響睡眠品質，造成難以入睡，也會產生腰酸背痛的問題。
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⑥ 飲食習慣
睡眠品質不佳也跟平常的飲食有關，最常見的狀況，是在睡前食用含有咖啡因的食物，像是茶、咖啡和巧克力，導致中樞神經受到過度刺激而難以入睡；另外台灣人的飲食偏向油膩，容易因為消化不良而睡不著；此外日常飲食中缺乏助眠的營養因子，包括色胺酸、褪黑激素、鎂、鈣和多種維生素，也會影響睡眠。
值得留意的是，有些人會在睡前飲酒，也確實感到比較快睡著，但醫師指出，酒精讓人入睡較快，但代謝後卻會讓睡眠變淺，而且依靠酒精助眠，人體會產生依賴性，逐漸產生酒癮問題，需要特別注意。
睡眠品質不好如何改善？
長期睡眠品質不好，經常睡睡醒醒，會導致身體缺乏休息，無法修補體內器官，甚至產生內分泌失調，出現頭痛、筋骨痠痛、注意力不集中以及易怒等症狀，台灣睡眠醫學學會調查也發現，失眠與高血壓、心血管疾病與糖尿病的共病現象相當嚴重。
而想要減肥的朋友，更不能忽略睡眠品質，根據營養師分析，連續五天以上，睡眠時間少於六個小時，有可能增加0.8公斤的體重，想要改善睡眠問題，可以從以下四個層面著手：
- 生活習慣：維持規律的作息，上床前從事一些能夠放鬆的活動。
- 飲食習慣：減少食用刺激性食物，睡前避免抽煙與攝取咖啡因，平常要注重均衡飲食。
- 運動習慣：每天固定運動半個小時，能夠減少身心壓力，有助於夜間入睡，睡前也能做一些伸展操，幫助身體放鬆。
- 改善環境：減少臥室的燈光和噪音，避免睡覺時有藍光干擾，並準備適合的寢具。
睡眠品質不好的治療方式
如果睡眠品質不佳的狀態，維持一段時間都難以改善，您可能有睡眠障礙的問題了，建議尋求專業醫師治療，根據衛福部台北醫院的資料，通常有三種治療方式：
- 環境治療：請患者遵循睡眠衛生原則，白天少睡，睡前避免飽食和飲酒。
- 藥物治療：很多人會以為治療失眠就是吃安眠藥，但安眠藥存在戒斷症狀，突然停用反而會失眠，因此醫界提倡，用藥必須針對失眠的病症和原因。
- 行為治療：協助患者學會放鬆技巧，控制自己的心跳和呼吸，緩解焦慮。
想要改善睡眠品質，除了藉由醫師治療，調整飲食也是相當有用的方式，接下來便說明該怎麼吃。
睡眠品質不佳要怎麼飲食？
假如有睡眠品質不好的困擾，可以補充含有助眠元素的食物，通常有以下種類：
- 色胺酸：這種元素能幫助人體合成褪黑激素，有助加快入睡，全麥製品和香蕉等食物，都富含色胺酸元素。
- 維生素：維生素B、C和D，都有助於安定神經，以及提高睡眠品質，可以從深海魚類，水果以及蓮藕茶等食物，補充這類元素。
- 礦物質：鈣和鎂等礦物質，可以緩解緊張，維繫荷爾蒙正常分泌，進而維護睡眠品質，適量食用芝麻、瘦肉和乳製品，能夠取得人體所需的礦物質。
同時也要避免吃進干擾睡眠的飲食，主要有以下幾種：
- 油膩的餐點：很多人有吃宵夜的習慣，但人體的消化能力，會在夜間降低，因此油膩過量的食物，會延長消化時間，引發失眠問題。
- 含咖啡因食物：咖啡因會刺激神經系統，導致心跳加快，並壓抑褪黑激素等助眠的分泌。
- 產氣食物：豆類、洋蔥和麵包甜點，假如過量食用，都有可能導致脹氣，降低睡眠品質。
- 加工食品：零食和泡麵這類食物，含有大量精緻澱粉或糖分，會導致荷爾蒙分泌異常，造成入睡困難。
想知道更多能改善睡眠品質的食物，可以參考 幫助睡眠小撇步：助眠食物、入睡困難原因、更快入睡的床墊
一直做夢是睡眠品質差嗎？
一般認為，夜裡常常做夢是睡眠品質不好，但這個說法是真的嗎？對於這個問題，要先理解人類的睡眠週期，睡眠週期區分成快速動眼期 (REM) 與非快速動眼期 (NREM)，後者又能分成半睡半醒、淺眠，以及深層睡眠三個階段。
至於哪個階段會做夢？答案是所有階段都可能出現夢境，其中快速動眼期做的夢，印象會比較深刻，深層睡眠時的做夢，通常不會留下太多記憶。
由於做夢是人體的自然現象，因此通常不會影響睡眠品質，但如果做夢太過頻繁，甚至是打斷睡眠的惡夢，有可能會伴隨快速動眼期的時間增加，形成更常做夢的惡性循環，假如因此影響日常生活，建議尋求醫師協助。
想更了解睡眠週期與深層睡眠，可以參考 深層睡眠時間要多久？才不會疲累，提升身體健康
提升睡眠品質，床墊與枕頭是關鍵！
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